[노인성 고혈압 식이요법] 저염 ·항산화·지중해식 식단 생활화해야

김윤경 <식생활개발연구회 조리 이사 >

김윤경. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사. 대한민국 조리기능장.  가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

‘100세 시대’를 살아가는 오늘날, 단지 오래 사는 것이 아닌 건강하게 나이 드는 ‘웰에이징(well-aging)’이 중요한 화두가 되고 있다. 

나이가 들면 노화로 인한 혈관의 변화, 신장기능 저하 등 다양한 요인에 의해 노인성 고혈압이 발생한다. 올바른 식생활은 고혈압 예방과 함께 삶의 질을 높이는 핵심 수단이 다. 

노인성 고혈압은 노년기에 발생하는 다양한 생리적 변화들이 복합적으로 작용하면서 고혈압을 유발하거나 악화시킨다. 나이가 들수록 혈관 벽은 점점 두꺼워지고 탄력이 줄어들며, 특히 대동맥의 순응도가 떨어진다. 이로 인해 심장이 수축할 때의 압력을 흡수하지 못하고 수축기 혈압이 상승하게 된다. 이러한 현상은 노년층에서 흔히 관찰되는 고립성 수축기 고혈압(ISolated Systolic Hypertension)의 주요 원인이다. 즉 혈관의 노화로 인한 구조적 문제가 발생하기 때문이다.

노화에 따라 사구체 여과율이 감소하면서 나트륨과 수분을 조절하는 기능을 담당하는 신장기능이 약화된다. 체내에 나트륨이 축적되면 수분이 함께 정체되어 혈액량이 증가하고 결과적으로 혈압이 상승하게 된다. 또한 노인의 경우 나트륨에 대한 감수성이 높아 고염식은 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있다.

노년기에는 자율신경계의 불균형이 고혈압을 유발할 수 있다. 즉, 교감신경이 항진되고 부교감신경 활동이 감소하는 경향이 있다. 이는 혈관 수축을 유발하여 혈압을 올리며, 스트레스나 수면 부족, 만성 피로 등이 겹치면서 자율신경 불균형은 더 심해진다. 결과적으로 혈압 변동성이 커지고 안정적인 조절이 어려워진다.

호르몬 시스템의 변화가 일어나는 노년기에는 레닌-안지오텐신-알도스테론계(RAAS)의 기능 저하로 인해 혈압 조절 능력이 감소한다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 분비가 줄면서 혈관 확장 기능이 약해져 고혈압 발생 위험이 높아진다.

노화로 인한 근육량 감소는 기초대사량 저하 및 인슐린 저항성을 유발하며, 복부비만과 대사증후군이 동반될 경우 고혈압 발생 가능성이 커진다. 또한 활동량이 줄어드는 것도 혈압 조절에 부정적인 영향을 미친다.

노인은 다양한 만성질환으로 인해 복수의 약물을 복용하는 경우가 많다. 그 중  진통제, 항우울제, 스테로이드 등 일부 약물은 혈압을 상승시키는 부작용을 부를 수 있다. 또한 이뇨제나 항고혈압제 사용 시 탈수나 기립성 저혈압이 발생할 수 있어 혈압 변동을 더욱 어렵게 만든다. 따라서 다약제 복용과 약물 상호작용이 고혈압을 유발시키기도 한다.

이처럼 노년기의 생리적 변화는 단독으로 작용하지 않고 복합적으로 얽혀 노인성 고혈압을 유발한다. 따라서 혈압 조절을 위해서는 단순한 약물 복용을 넘어서, 생활습관 전반에 대한 다각적 접근이 필요하다.

고혈압을 다스리기 위한 웰에이징 식생활의 핵심 원칙은 다음과 같다. 

첫째,  저염식식사로 염분 섭취를 줄여 혈압과 신장 부담을 완화한다.

둘째,  항산화 식단 위주의 식사로  비타민과 식물성 화합물로 혈관 노화를 늦춘다.

셋째,  칼륨·마그네슘 섭취를 강화해 체내 나트륨 배출과 신경·근육 기능 유지에 도움을 준다.

넷째,  고단백 저지방식사로 근감소증을 예방하고 대사 기능을 유지하도록 한다. 

다섯째,  식물성 식품과 건강한 지방 위주의 지중해식 식단도 도움이 된다. 

웰에이징을 위한 식생활은 단순한 영양 공급을 넘어, 건강한 혈압과 혈관 상태를 유지하며 노화 속도를 늦추는 실천이다. 고혈압은 약물로만 해결할 수 없는 생활 습관병이기에, 매일의 식단이 곧 치료고 예방이다. ‘오늘 한 끼의 선택이 내일의 건강을 결정짓는다’는 생각으로, 식탁에서부터 웰에이징을 실천해 보자.

노인성 고혈압 예방을 위해 추천하는 메뉴는 항산화가 뛰어난 가지를 이용한 ‘가지솥밥’,  신선한 채소가 듬뿍 담긴 ‘오이말이 냉채’, 면역력 강화에 좋은 ‘돼지고기채소말이찜’ ,  기력을 올리는 ‘인삼정과’다. 

 

<노인성 고혈압에 도움이 되는 요리 레시피>

◇ 가지솥밥 

<재료> 
불린 쌀 2컵, 가지 2개, 쇠고기(불고기감) 200g, 마늘 3개, 쪽파 3줄기, 다시마육수 2컵, 식용유 약간, 고기 양념(간장·두반장·다진마늘 1큰술씩,  참기름 ½큰술, 후춧가루 약간). 양념장(저염간장 3큰술, 맛술·참기름·매실청·다진청양고추  1큰술씩, 다진마늘 1작은술)

<만들기>
① 가지는 길게 반으로 잘라 먹기 좋은 크기로 어슷하게 썬다. 

② 마늘은 편으로 썰고 쪽파는 송송 썬다.

③ 쇠고기는 핏물을 제거하고 양념에 재운다. 

④ 달군 솥에 식용유를 두르고 가지를 노릇하게 구워 꺼내고 고기를 볶아낸다. 

⑤ 불린 쌀과 마늘을 넣고 다시마육수를 부어 밥을 짓는다. 

⑥ 밥물이 끓어오르면 약불로 줄여 15분 정도 익힌 뒤 불을 끄고  ④를 넣고 5분 정도 뜸을 들인다. 

⑦ 송송 썬 쪽파를 올리고 양념장을 곁들여 낸다.
 

◇오이말이 냉채  

<재료> 
오이 1개, 무순 10g, 사과 1개, 홍피망 1개, 겨자소스(연겨자 2작은술, 설탕1⅓큰술, 물 2큰술, 소금 1작은술)

<만들기>
① 오이는 필러로 얇게 길이로 슬라이스한다. 

②무순은 물에 흔들어 씻어 건져 놓고, 사과와 피망은 채썬다. 

③오이 위에 ② 재료를 올려 돌돌 말아준다. 

④ ③을 냉장고에 넣어 두었다 먹기 전에 꺼내 소스와 함께 낸다.

 

◇돼지고기채소말이찜 

<재료> 돼지고기(삼겹살 또는  전지나 후지) 300g, 깻잎 20장, 미나리 100g, 대파 2대, 당근 50g, 숙주 200g, 소스(간장 3큰술, 올리고당·다진마늘·타바스코소스 1큰술씩,설탕 1작은술)

<만들기>
① 돼지고기는 0.2㎝ 두께로 얇게 썰고 깻잎과 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

 ② 미나리, 당근, 대파는 6㎝ 정도의 길이로 채썬다. 

③ 돼지고기 위에 깻잎을 펼치고 ②를 올려 돌돌 말아준다. 

④ 김 오른 찜기에 숙주를 깔고  ③을 올려 10분 정도 쪄내 양념장을 곁들여 낸다. 

 

◇인삼정과 

<재료>    
인삼 2뿌리, 조림물(설탕 100g, 소금 ¼작은술,  꿀 4큰술, 치자물 1컵)

<만들기>
① 인삼은 4㎝ 정도의 길이로 0.3㎝ 두께로 납작하게 썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 낸 뒤 물기를 제거한다.

② 데친 인삼을 분량의 조림물에 투명해질 때까지 졸인다. 

③ 시럽물을 밭혀 건조기나 통풍이 잘 되는 곳에서 꾸덕하게 말린 뒤 꽃모양으로 돌돌말아 준다.

④ 냉장고에 보관하면서 간식으로 먹으면 좋다.