[위식도염 식이요법] 기름기 많고 자극적인 음식은 금물…자연식 식단 추

김윤경 <식생활개발연구회 조리 이사 >

김윤경. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사. 대한민국 조리기능장.  가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

건강하게 나이가 든다는 것은 단순히 수명을 늘리는 것을 의미하지 않는다. 삶의 질을 유지하면서 노화 과정을 자연스럽게 받아들이고 관리하는 과정, 그것이 바로 '웰에이징(well-aging) ̍이다.

웰에이징의 출발점은 식탁이다. 중장년 이후 흔히 나타나는 위식도역류질환, 즉 식도염은 노화로 인한 생리적 변화와 잘못된 식습관이 만나 발생하는 대표적 질환이다. 위 안의 음식물과 위산이 역류해 신물이 올라오고 속쓰림이 나타나는 위식도역류질환은 식도와 위의 경계부에서 위 내용물의 역류를 막는 하부식도괄약근의 압력이 약해지거나 비정상적으로 열리면서 발생하는 경우가 많다. 위산 분비증가, 위비우기의 지연, 복압 증가 등도 이 질환과 매우 관련이 깊다. 특히 생활 습관과 밀접한 관련이 있어서 치료하기 위해서는 평소 생활 습관을 개선하고, 그 습관을 꾸준히 유지해야 한다.

식사 후 가슴이 타는 듯한 통증, 목으로 치밀어 오르는 신물, 만성적인 기침, 이 모두가 위 식도염의 전형적인 증상이다. 특히 고령층에서 위식도염의 유병률은 점차 증가하고 있으며, 노화에 따라 증상이 비특이적으로 나타나는 경우가 많아 방치되기 쉽다.

특히 여성의 경우 폐경 이후 호르몬의 변화로 소화기관의 기능이 감소하고, 위산 분비나 소화 효소가 줄어들면서 역류가 더 쉽게 발생하게 된다.

위식도염의 예방과 관리는 생활습관과 식습관 교정이 핵심이다. 약물치료만으로는 한계가 있으며, 특히 웰에이징을 목표로 한다면 몸에 부담을 주지 않는 자연식 위주의 식단으로의 전환이 매우 중요하다.

위식도염 예방과 치료에 반드시 피해야 음식에 대해 알아보도록 하자.

커피, 카페인이 함유된 차와 음료, 초콜릿, 민트등과 지방 함량이 높은 음식은 하부식도괄약근의 압력을 낮춰 역류 가능성을 높일 수 있으므로 가급적 피하도록 한다.

기름기가 많은 음식은 위에 머무르는 시간이 길어 위 내부의 내용물이 식도로 역류할 가능성을 높이므로 짜장면 짬뽕 라면 피자 도넛류의 음식을 제한하도록 한다.

위산이 역류하면 식도의 점막이나 상처를 자극해 통증이 심해질 수 있으므로 맵고 자극적인 찌개나 떡볶이, 신맛이 강한 오렌지쥬스, 토마토, 감귤류 등은 위산 분비를 자극하므로 피하는 것이 좋다.

불규칙한 식사, 과식, 야식, 폭식 등의 식습관은 위식도역류를 악화시킬 수 있다. 역류는 대개 식사 후에 발생하므로 적적량을 규칙적인 시간에 먹고 식사 후 3시간 이내에는 눕지 않는 것이 좋다.

비만, 특히 복부비만은 위식도역류질환의 위험요인으로 알려져 있다. 따라서 체중을 10% 정도만 줄여도 증상완화에 큰 도움을 줄 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋다.

어떤 음식이 위식도염 예방과 치료에 도움을 주는지 살펴보자.

닭가슴살 두부 생선 등 소화가 쉬운 저지방단백질 식사,  브로콜리 당근 고구마와 같은 과하지 않은 섬유질이 함유된 식품, 블루베리 아보카도 등의 항산화 음식류를 소량씩 규칙적으로 적절히 섭취하는 식사습관을 갖는 것이 매우 중요하다. 

이렇게 하다 보면 편한 위장이 만드는 편안한 일상을 맞이할 수 있을 것이다. 노화는 막을 수 없지만, 건강하게 늙는 방법을 선택할 수 있게 된다. 위식도염은 그 자체가 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 식생활을 통해 조절이 가능하다는 점에서 웰에이징의 가장 실천적인 출발점이 될 수 있다.

건강한 식습관은 단순한 영양공급을 넘어, 몸과 마음의 건강을 되돌아보는 의식적인 행위다. 오늘부터라도 내 위장이 편안해질 수 있는 작은 식탁의 변화가 우리의 평온한 일상을 선사할 것이다.

<위식도염 완화에 도움이 되는 요리 레시피>

◇ 채소죽

<재료> 

밥 한 공기, 애호박·당근 40g씩, 양파 30g, 표고버섯 2개, 참기름 1큰술, 다진마늘·소금 1작은술씩, 물 100㎖, 고명(김가루, 통깨, 송송 썬 실파)

<만드는 방법>

① 표고버섯, 애호박, 양파, 당근은 잘게 다진다.
② 달궈진 냄비에 참기름을 두르고 약불로 애호박을 뺀 ⓵을 볶아준다.
③ ②에 물과 밥을 넣고 잘 섞은 다음 끓인다.
④ 밥이 잘 퍼지게 끓으면 애호박과 다진 마늘을 넣고 한소큼 더 끓이다가 소금으로 간을 하고 고명을 올려 완성한다.

◇ 강된장과 양배추숙쌈

<재료> 

쇠고기 100g, 표고버섯 15g, 양념장(국간장·설탕 ½작은술씩, 다진 파 2작은술, 마늘·참기름 1작은술씩), 고추장 1큰술, 된장 3큰술, 멸치육수 2컵, 양배추 ¼통 

<만드는 방법>

① 쇠고기와 표고버섯은 사방 1.5㎝ 정도로 깍뚝썰기해 양념장으로 무친다.
② 냄비에 쇠고기와 표고버섯을 넣어 중불에서 2분 정도 볶은 뒤 된장과 고추장을 넣어 2분 정도 더 볶는다.
③ ②에 멸치육수를 자작할 정도로 부어 되직하게 끓여 완성한다.
④ 양배추는 큼직하게 썰어 김오른 찜통에 3~4분 정도 쪄서 강된장과 함께 낸다.

◇브로콜리두부무침

<재료>

 브로콜리 한송이(약 300g), 단단한 두부 1모, 양념(소금 1작은술, 깨소금·참기름 1큰술씩)

<만드는 방법>

① 브로콜리는 깨끗하게 씻어서 잘게 잘라 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.
② 두부는 면보에 잘 으깨어 물기를 꽉 짠 뒤 보슬보슬하게 풀어준다.
③ ①②를 잘 섞은 뒤 양념을 넣어 조물조물 무쳐 완성한다.

◇게살팽이스프

<재료> 

게살 30G, 달걀흰자 1개, 팽이버섯 ¼봉지, 파기름 ½큰술, 청주 1큰술, 육수 300㎖, 소금 3g, 후추·치킨스톡 약간씩, 녹말가루 30g, 참기름 1작은술

<만드는 방법>

① 게살은 가늘게 찢어놓고, 팽이버섯은 밑둥을 제거한 다음 4~5㎝ 길이로 썬다.
② 달걀흰자는 그릇에 담아 거품이 생길 정도로 한쪽으로 잘 저어 준다.
③ 팬에 파기름을 두르고 뜨거워지면 청주릏 넣어 향을 낸 뒤, 바로 육수를 붓고 소금과 후춧가루로 간을 해 중불에서 끓인다.
④ 탕이 끓으면 팽이버섯, 게살을 넣고 치킨스톡, 소금, 후추를 넣는다. 
⑤ ④에 녹말물을 조금씩 풀어 농도를 맞춘 뒤 거품을 낸 흰자를 넣고 잘 저어주고 참기름을 넣어 완성한다.