[생활요법] 심장건강을 유지하기 위해서 평소식단과 운동습관 점검 긴요

방준석 교수 <숙명여대 약학대학>

개요

협심증은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막혀서 발생하는 증상이다. 주로 가슴통증이나 불편함을 느끼는데 이는 심장근육에 산소가 충분히 공급되지 않기 때문이다. 협심증의 관리는 효과적인 약물요법과 생활습관개선을 통해 삶의 질을 높일 수 있다
협심증은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 경화증으로 좁아져 생기는 질환인데, 20대 초반부터 진행되며 혈관면적이 70% 이상 좁아지면 증상이 발생한다. 심근경색증은 관상동맥이 완전히 막혀서 발생하지만, 협심증은 일정량의 혈류가 유지되므로 운동처럼 심장근육의 산소요구량이 증가하면 증상이 나타난다. 환자상태를 전문적으로 파악하고, 적절히 치료하는 것이 매우 중요하다.

<그림1> 협심증 개요 

<그림2> 허혈성 심질환의  종류

심장건강을 유지하기 위해서 평소식단과 운동습관을 점검해야 한다. 잦은 패스트푸드 섭취보다는 채소와 과일, 그리고 통곡물 위주의 식단으로 개선해야 한다. 정기적 운동이 중요한데, 주기적으로 가벼운 조깅이나 걷기를 통해 심장기능을 강하게 유지하고, 혈액순환을 촉진할 수 있다. 자신에게 맞는 강도와 양으로 운동하는 것이 중요하며 지나치면 오히려 해가 된다. 스트레스 관리도 적극적 치료법인데, 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상이나 요가, 혹은 간단한 취미활동을 통해 회복력을 높일 수 있다.

고혈압과 고지혈증	-고혈압이 지속되면 혈관에 과도한 압력이 가해져 손상이 일어나고, 결국 관상동맥 경화를 초래 -높은 콜레스테롤 수치는 동맥 내 플라크 형성을 촉진하여 혈류를 제한
흡연과 음주	-흡연은 관상동맥을 포함한 혈관에 직접적 유해작용. 니코틴과 타르 등 유해물질이 혈관을 손상시키고 염증을 유발하여 협심증 위험을 가중 -과도한 음주는 심장건강에 부정적 영향을 미쳐 협심증 발병가능성이 증가
비만과 운동 부족	-비만은 다양한 대사질환 및 심장 문제를 초래. 체중증가에 따라 혈압상승, 인슐린 저항성으로 심혈관계에 악영향 -규칙적 운동의 부족도 비만을 초래해 협심증 발생위험 가중

 

1. 사전예방 및 위험요인
 

■ 위험요인 및 예방
협심증의 발생을 예방하거나 관리하는데 위험요인을 회피하고, 약물치료 뿐만 아니라 일상적인 생활습관 관리가 매우 중요하다. 

 

고혈압	높은 혈압은 혈관에 부담을 주어 손상을 일으키고,  협심증 발생위험 가중
고지혈증	LDL-콜레스테롤이 증가하면 혈관에 쌓여 혈관 협착을 유발
가족력	심장질환 가족력이 있는 경우, 더욱 주의 깊은 관리 필요
흡연과 음주	담배 속 니코틴과 타르는 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시켜 협심증 악화 과도한 음주는 중성지방을 증가시켜 혈관건강에 부정적 영향
스트레스	만성적 스트레스는 혈압을 높이고, 혈관수축 호르몬을 분비하여 협심증 악화
운동 부족	신체활동 부족하면 혈액순환 원활치 못하고, 지방이 축적되어 동맥경화 악화

2. 일상생활 가이드

협심증을 개선하기 위한 생활방식은 크게 3가지 방향에서 접근한다.
1)식이요법으로는 소식, 채식, 저염식을 한다.
2)운동요법으로는 운동 전 3분 예방체조, 1회 30분 이상, 1주에 3일 이상 한다.
3)생활습관으로는 금연, 이상적 체중 유지, 심리적 스트레스 해소를 실천한다.

 

<그림3> 협심증 예방 생활습과

 

<그림4> 협심증 예방관리 9대수칙 

1) 식이요법
■ 균형 잡힌 식단 유지
협심증 관리에 적절한 식이요법이 매우 요하다. 무엇을 먹느냐가 심장건강에 큰 영향을 미치며, 식이요법의 변화는 점진적이고 지속적이어야 한다.
효과적인 식습관    - 체내 염증을 줄이고, 전반적 심장건강을 개선하기위해 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하여 혈관손상 방지
- 건강한 지방(불포화 지방산)을 풍부히 함유한 생선, 견과류, 올리브유 섭취
- 오메가-3 지방산은 중성지방 감소시키고 혈소판 응집 억제하여 혈관보호. 주로 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선과 아마씨, 호두에 풍부
- 홍국(레드 이스트 라이스)은 천연 스타틴 성분을 함유해 콜레스테롤 조절에 도움. 정제물 형태의 건강보조제로 섭취가능
- 코엔자임 Q10은 심장 에너지를 생성하고 혈관을 보호하는 항산화 물질로, 근육과 심장기능을 강화. 고기, 생선, 견과류에 포함되며 보충제로 섭취가능
- 외식 시 튀김 대신 찌거나 굽는 방식으로 조리된 음식을 선택 
- 충분한 수분섭취(일반적 권장량은 하루 8컵(2리터))
피해야 할 식습관    - 트랜스 지방산 많은 가공식품이나, 고당 식품은 심혈관 건강에 유해
- 나트륨 섭취를 줄여 고혈압 예방하고 혈관건강 유지

<그림5> 심뇌혈관질환 예방 식사(출처: 한국지질,동맥경화학회, 2022)

 

연구사례
■ 국내인구 대상으로 한국인유전체역학조사사업의 지역사회기반 코호트 자료를 이용, 지중해식 형태 식사 실천정도를 파악하고 점수화 하여 심혈관계질환 발생위험을 감소시키는 지 알아보고자 2001년~2012년에 2년 단위로 기반조사 및 5차 추적조사를 실시한 안성, 안산 지역사회 코호트에 등록된 40-69세 남녀 5,046명을 대상으로 조사하였다. 
관찰기간 동안 지역사회 코호트내 심혈관계질환 발생자는 172명이였고, 총 추적인년(person-year)은 48,232였다. 지역사회 코호트 1기와 3기 조사에서 식사 점수를 꾸준히 높게 유지한 그룹(High-High)의 1,000인년 당 심혈관계질환 발생밀도(incidence density)는 5.687로, 식사 점수가 낮은 그룹(Low-Low)의 6.489보다 낮았다. 심혈관계질환 발생에 영향 주는 요인을 보정한 결과 High-High그룹에 비해 Low-Low그룹에서 심혈관계질환 발생위험이 1.182배 높았으나 통계적 유의성은 없었다(p=0.460, 95% CI: 0.758-1.845). 
결론적으로 우리나라 안성, 안산지역의 40~69세 일반인구에서 지중해식 형태 식사 점수가 높을수록 심혈관계질환 발생위험이 감소경향을 보였지만 통계적으로 유의하지 않았기에 추후 장기추적관찰연구가 필요하다.

■ 혈류건강을 위한 영양관리
최근 서큘렉스(Circulex) 관리법이 주목된다. 이는 인체의 순환시스템을 전반적으로 개선하는 방법으로, 혈액을 원활히 순환시켜 혈관건강을 유지하는 것이다. 서큘렉스 원료란, 순환(circulation)과 복합(complex) 즉 혈액순환 관리를 돕는 복합원료를 뜻하는데, 간편한 섭취를 통해 콜레스테롤 수치는 물론, 중성지방, 혈액, 혈관 등 다양한 혈행요소를 체계적으로 관리할 수 있다고 한다.
핵심성분은 4가지인데, 중성지방을 저하시켜 염증을 개선하고 혈관의 탄성을 높이는 오메가3, 간에서 콜레스테롤 합성을 저해하는 성분인 모나콜린K를 함유한 홍국, 심장의 박출작용을 도와 혈압을 조절해주고 안지오텐신II의 활동을 억제하여 전반적으로 혈압을 낮추는 코엔자임Q10, 비타민 B군의 일종으로 혈액을 구성하는 헤모글로빈과 적혈구를 생성해 깨끗한 혈액을 공급하는 엽산이 포함된다.
   

<그림6> 서큘렉스 원료 핵심성분

  
연구사례
■ 이상지질혈증을 개선하기 위한 영양학적 접근법이 최근에 개발되었지만, 다양한 의료식품에 대한 근거는 종종 불완전하다. 본 연구의 목적은 베르가비트(200mg 시트러스 베르가미아), 오메가-3(400mg), 크로미넥스 3+(10mcg 3가 크롬) 및 홍국(100mg, 5mg 모나콜린 K)을 함유한 두 가지 기능식품 조합과 홍국(200mg, 3mg 모나콜린 K)을 함유한 두 가지 조합의 내피기능, 지질프로필 및 포도당 대사에 미치는 영향을 평가하는 것이다. 베르베린(500mg), 아스타잔틴(0.5mg), 엽산(200mcg), 코엔자임 Q10(2mg), 폴리코사놀(10mg). 스타틴 치료가 필요하지 않은 이상지질혈증을 앓고 있는 50명의 피험자를 무작위, 맹검, 통제 시험에 등록하여 지질 및 포도당 프로파일을 위한 혈액 샘플링과 기능식품으로 치료한 6주 전후의 내피기능에 대해 평가했다. 두 기능식품 조합 모두 지질프로필을 개선했다. 모나콜린 K 5mg, 감귤류 베르가미아 추출물 200mg, 오메가-3 400mg, 3가 크롬 10mcg을 함유한 기능식품은 콜레스테롤 저하효과가 향상되어 내피기능이 크게 개선되었다. 결론적으로, 본 연구는 주요 바람직하지 않은 영향이 없는 상태에서 기능성 식품이 지질 프로필과 내피기능에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다(출처: Biomed Res Int. 2019;6:2019:1970878).

2) 운동요법
■ 적절한 운동습관 형성
매주 최소 150분 이상 적당 강도의 규칙적 유산소 운동(예: 걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 심폐지구력을 향상시키고 혈압조절에 유익하다. 매일 30분 정도 중간강도 운동을 권장한다. 운동은 심박수를 증가시켜 심장혈관 건강을 강화한다. 줌바, 요가, 수영 등 다양한 운동을 하며 즐겁게 활동하는 것도 좋다. 미국심장협회(AHA)는 심장질환 예방과 재활을 위해 “중강도 유산소 운동 주 5회, 회당 30분” 정도를 추천한다. 협심증 환자라면, 운동강도를 무리하게 높이면 오히려 가슴통증이나 호흡곤란이 악화될 수 있다. 협심증에 좋은 운동의 핵심은 ‘가벼움’과 ‘지속성’이다. 과욕을 부려 짧은 시간에 심하게 운동하기보다는, 낮은 강도로 꾸준히 실천해 심장과 혈관이 서서히 적응하도록 한다. 
가벼운 걷기    -1주일에 5번, 1회당 20~30분 정도로 시작
-숨이 너무 찰 정도가 아닌, 옆 사람과 대화 가능할 정도의 강도가 적당
-속도를 조금만 높여도 가슴이 답답한 사람은 ‘거리’ 대신 ‘시간’에 맞춰 조절
실내 자전거
(고정식 바이크)    -바깥 날씨나 환경에 구애받지 않아 안전하게 운동 가능
-하체근력 강화와 혈액순환 촉진에 효과적이며, 관절부담이 적은 편
-심장 박동수가 급격히 오르지 않도록, 페달저항을 낮게 설정하고 시작
가벼운 스트레칭·체조    -본격적인 유산소 운동 전후로 가볍게 몸을 풀면, 근육이완되어 부상위험 감소
-특히 어깨와 흉곽 주변을 풀어주면, 협심증 특유의 가슴 압박감 완화에 도움

연구사례
■ 상계백병원 김철 교수팀이 대한의학회지에 발표한 급성관상동맥증후군 환자를 3년 추적조사한 연구결과에 따르면, 심장재활(운동)을 받은 환자의 재발률은 23.9%였으나, 그렇지 않은 경우는 25.8%였다. 또한 재입원율은 재활받은 그룹과 받지 않은 그룹 각각 36.5%와 42.1%, 생존율은 96.6%와 94.4%, 주요 심혈관질환 부작용은 43.3% 및 49.8%로 나타나, 심장재활(운동)의 효과를 입증했다.
국내 급성관상동맥증후군 환자 중 적극적 심장재활의 경우는 매우 적다. 연구팀은 10만2544명의 급성관상동맥증후군 환자를 조사했을 때 심장재활 참여환자는 5.8%에 불과했다. 이는 전 세계적으로 심장재활 참여율 30~40%보다 낮은 수준이다. 심장재활은 급성관상동맥증후군 등 심장질환 그 자체의 치료뿐 아니라 사후관리까지 의미한다. 
■ 대한재활의학회는 심장질환 환자에게 위험고비만 넘기면, 침상에서도 간단한 운동을 권장한다. 상태가 양호하다면 퇴원직전에 평지 및 1/2층~1층 정도 계단 오르내리기를 권한다. 단, 이때 운동은 이동식 심전도 감시장치로 심장상태를 예의주시하면서 시행해야 한다. 특정 운동 또는 일정시간이상 운동이 건강에 도움이 된다는 말만 듣고 무작정 따라하면 안 된다. 적절한 운동만이 심장재활에 도움이 되며 모자라거나 넘치는 운동은 심장재활효과가 없다.

3) 생활개선 실천
■ 금연 및 절주
흡연은 심장을 압박하고 동맥을 좁히는 협심증의 주요 위험요인이므로 반드시 금연해야 한다. 이미 흡연 중이면 금연을 위한 전문가 도움이 필요하다. 음주는 심장에 부담을 주므로 주의해야 하며 음주는 하루 1~2잔 이하로 제한하는 것이 좋다.
연구사례
■ 흡연 급성관상동맥증후군 환자를 대상으로 Ban dura의 자기효능이론에 근거하여 금연프로그램을 개발하여 적용후 금연성공률, 호기중 일산화탄소 농도, 니코틴 의존도, 금연관련 자기효능감 및 통증감각에 미치는 효과를 확인하기 위해 시도했다. 
참여 대상자들은 평균연령 52.1세로 노화와 관련되어 증가하는 전형적 협심증보다 젊은연령의 생산연령층 환자로서, 급성관상동맥증후군으로 병원에 입원하기 전 1일 평균 23.5개비 정도의 담배를 피워온 심한 흡연가였다. 
본 연구에서 금연프로그램에 참여한 실험군 30명 중 27명이 금연에 성공하여 90%의 높은 성공률을 보였다. 이번 연구는 흡연 급성관상동맥증후군 환자를 대상으로 입원시 교육과 퇴원후 반복적 전화상담을 통한 자기효능감 강화 금연프로그램 효과를 대조군과 비교하여 평가한 국내에서의 첫 시도였다.
입원시 금연교육과 퇴원후 반복적 금연상담이 높은 금연성공과 금연유지를 유지한 연구결과를 종합해 볼 때, 급성관상동맥증후군 흡연환자를 대상으로 입원시부터 적극적이고 체계적인 자기효능감 강화 금연프로그램을 적용하여 금연성공률을 향상시킨다면 급성관상동맥증후군 흡연환자의 재발예방과 장기적 예후에 긍정적 영향을 줄 것으로 사료된다(출처: J Muscle Jt Health 2017;24(1):37-46).

■ 체중관리
비만은 협심증을 포함한 심혈관 질환의 주요 위험요인이므로 적정체중을 유지해야 한다. 칼로리 섭취와 소모량을 균형 있게 조절하는 것이 필요하다.

■ 충분한 수면과 스트레스 관리
잠이 부족하면 면역력이 약해지고 스트레스가 쌓이게 되니, 적어도 하루 7~8시간 수면을 취하는 것이 바람직하다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법으로는 가벼운 운동이나 명상, 요가 심호흡도 추천한다.

■ 정기적 검진
정기적 건강검진을 통해 자신의 건강상태를 점검하는 것이 중요하다. 정기적으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 체크하는 등 자신의 몸 상태를 정확히 파악하고, 필요한 조치를 취하는 것이 협심증 예방에 도움이 된다.
 

결론
협심증은 단순한 가슴통증이 아니라 심각한 심혈관 질환으로 악화될 수 있는 위험한 상태이다. 따라서 조기에 발견하고 적절한 치료를 하는 것이 중요하다. 협심증이 재발하지 않도록 생활습관을 개선하고, 식이요법과 운동을 병행하며, 혈류건강을 유지하는 것이 필요하다. 협심증 예방과 치료를 위해서는 단순히 증상완화에만 집중하지 않고, 근본적 원인을 해결하는 장기적 접근이 필요하다.