현대인의 영양과 건강②

LDL감소 불포화지방산 섭취를

상호보완 단백질 섭취로 필수아미노산 보충

④ 탄수화물(Carbohydrates)

탄수화물은 주요 에너지 공급원이다. 과일, 채소, 콩과 같은 식물성 음식에 주로 있다. 우유나 우유로부터 만든 유제품을 제외하고는 동물성 음식에서 탄수화물은 많지 않다.

탄수화물은 단순탄수화물(simple carbohydrates)과 복합탄수화물(complex carbohydrates)로 나누어진다. 유당, 과당, 설탕과 기타 당분을 단순탄수화물이라 한다. 과당은 자연계에 가장 널리 존재하는 단순탄수화물의 하나이다. 복합탄수화물은 설탕분자들이 결합한 복합체의 형태이다. 섬유질과 전분 등이 복합탄수화물에 속한다. 복합탄수화물이 풍부한 식품으로는 채소, 곡물, 콩 등이 있다.

탄수화물은 혈당의 주요 구성 성분이며, 혈당은 우리 몸속 세포의 주요 에너지원이고, 뇌와 적혈구의 유일한 에너지원이다. 소화가 되지 않는 섬유질을 제외하고, 단순탄수화물과 복합탄수화물은 포도당으로 전환되고 포도당은 에너지원으로 쓰이거나 간에 저장된다. 우리가 탄수화물이 함유된 식품을 필요량보다 많이 섭취하면 이것은 지방의 형태로 체내에 저장된다.

탄수화물이 풍부한 음식으로 식사를 할 때는 음료수, 후식, 사탕, 설탕 등과 같이 정제된 음식은 피하고 과일, 채소, 콩, 곡류 등과 같이 정제되지 않은 음식을 섭취한다. 정제된 식품은 건강에 필요한 비타민이나 무기질 등이 부족하다. 정제된 단순당의 장기간 섭취는 당뇨나 저혈당(Hypoglycemia)등을 유발할 수 있다. 정제된 단순당이 많은 음식은 지방을 많이 함유해 건강식에 또 다른 문제를 야기한다. 이러한 이유로 제과, 제빵류와 스낵류가 일반적으로 고칼로리 식품에 속한다.

또 다른 탄수화물원인 섬유질을 살펴보자. 과거에는 하찮은 음식으로 간주되었던 섬유질은 식물체의 일부분이며, 인체 내의 소화효소에 내성을 갖는 물질이다. 따라서 극히 일부분만이 장이나 위에서 소화가 되고 대부분은 위장을 통과하여 대변으로 배출된다.

대부분의 섬유질이 소화되지 않더라도, 이들은 우리 인체에 여러 면에서 유용하다. 우선, 섬유질은 자체 내에 수분을 잃지 않으므로 변을 부드럽고 덩어리지게 해서, 변비와 치질예방에 효과적이다. 고섬유질 식품은 변의 장내 체류시간을 줄여주어 장을 깨끗하게 유지해서 대장암의 위험을 줄여준다. 또한, 섬유질은 콜레스테롤을 생성하는 물질과 결합하여 체내에서 제거해준다. 이러한 방법으로 고섬유질 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 예방에 좋다.

따라서 하루 필요 열량의 60%정도를 탄수화물에서 섭취하는 것이 적당하다. 당신의 식단이 건강에 좋은 복합탄수화물로 구성되어 있다면, 섬유질의 하루 최소 필요량인 25 g을 충분히 섭취할 수 있다.

⑤ 단백질(Protein)

단백질은 성장과 발생에 필수적인 요소이다. 단백질은 생체 내의 에너지원으로 쓰이며, 호르몬, 항체, 효소, 조직 등의 형성에 필요하다. 또한, 인체의 산-알칼리 균형 유지에도 필요하다.

단백질은 체내에 섭취되면 단백질의 구성요소인 아미노산으로 분해된다. 일부 아미노산은 비필수아미노산(nonessential amino acid)으로 분류되는데 이들이 불필요하다는 것이 아니라, 다른 아미노산으로부터 체내에서 합성되기 때문에 음식으로부터 따로 섭취할 필요가 없다는 뜻이다. 그리고 나머지 아미노산을 필수아미노산(essential amino acid)으로 분류한다. 이들은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로부터 섭취해야 한다.

근육 등과 같은 인체의 일부분을 만들기 위해 이루어지는 단백질의 합성과정에는 다양한 아미노산이 필요하다. 이 아미노산들은 음식으로부터 섭취된 단백질이나 체내 자체에서 유래된다. 필수아미노산의 결핍이 장기간 계속되면 단백질 합성과정은 정지되고, 이로 인해 인체는 고통을 받게 된다.

식이 단백질은 그들이 제공하는 아미노산에 따라 두 가지로 분류된다. 첫 번째로 완전단백질(complete protein)은 풍부한 필수아미노산으로 구성된다. 고기, 생선, 닭, 치즈, 달걀, 우유 등에 이러한 단백질이 많다. 둘째, 불완전단백질(incomplete protein)은 필수아미노산의 일부를 함유하고 있는 단백질로 곡류, 채소 등의 다양한 음식에서 포함되어 있다.

필수아미노산과 비필수아미노산 등의 모든 형태의 아미노산을 흡수하기 위해 반드시 육류, 어류, 가금류나 완전단백질 식품의 형태로 섭취할 필요는 없다. 이러한 단백질원은 높은 지방의 농도와 가축의 사육 시 사용되는 항생제 등의 문제점이 있으므로 알맞은 형태로 섭취해야 한다. 이러한 문제점을 해결하기 위해 상호 보완(mutual supplementation)이라는 방법이 사용된다. 이는 보완단백질(complementary protein)로 다른 단백질을 섭취하는 것이다. 예를 들면, 콩과 현미는 단백질을 풍부하게 함유하고 있으나, 서로 부족한 필수아미노산을 가지고 있다. 이들을 함께 섭취함으로서 부족한 아미노산을 보완할 수 있다. 완전한 단백질의 섭취를 위해 콩과 현미, 해조류, 옥수수, 밀, 견과류 등의 식품을 같이 섭취하거나 현미와 콩, 해조류, 견과류, 밀 등과 같은 식품을 섭취하면 된다.

대부분의 미국인은 육류와 유가공 식품의 식생활로 인해 과량의 단백질을 섭취한다. 육류와 유가공 식품의 섭취량을 줄이는 대신 하루에 약 50 g의 단백질을 확보하기 위해 빵에 땅콩버터나 단백질이 풍부한 샐러드 등을 곁들여 섭취하고 위에서 말한 단백질이 풍부한 곡류 등을 섭취한다면 완벽한 단백질을 섭취할 수 있을 것이다.

두부나 두유와 같은 콩식품은 필수아미노산과 다른 영양물질을 포함하고 있는 완전단백질이다. 건강식품점에서 판매하고 있는 콩류 식품들은 육류를 대신하는 단백질원으로 충분하다.

요구르트는 유가공 식품 중에서 유일하게 완전단백질원으로 추천할 만한 식품이다. Lactobacillus acidophuilus와 같은 유산균은 소화를 촉진할 뿐만 아니라 칸디다증과 같은 질병 예방에도 좋다. 요구르트에는 비타민 A, D와 비타민 B 복합체 등을 포함하고 있다.

일반 상점에서 판매하고 있는 가당 또는 가향 요구르트는 피한다. 건강식품점이나 자신이 직접 만든 요구르트에 과일을 첨가하여 섭취하는 것이 좋다.

⑥ 지방(Fat)

지방의 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 지방은 중요한 영양분이다. 유아기에서의 지방은 두뇌성장에 필요하며, 일생동안 성장과 에너지원으로서 필요하다. 2세 이후에는 소량의 지방만을 필요로 한다. 과다한 지방 섭취는 비만, 고혈압, 심장질환, 대장암 등의 원인이 된다. 지방과 건강과의 연관 관계를 알기 위해서는 인체 내에서 다양한 지방의 생리현상을 이해해야 한다.

지방은 지방산과 글리세롤로 구성되어 있으며, 포화(saturated), 다가불포화(polyunsaturated), 단순불포화(monounsaturated) 유지 등의 세 가지 범주로 분류된다. 이러한 분류는 지방산에 얼마나 많은 수소원자가 결합되어 있는지에 의해 구분된다.

포화지방산(saturated fatty acids)은 동물성 지방으로 우유, 크림, 치즈와 같은 유제품과 육류에 함유되어 있다. 소고기나 돼지고기에 있는 차돌박이 등은 포화지방산으로 구성되어 있다. 코코넛유, 야자유, 식물 쇼트닝 등의 일부 식물성 지방도 포화지방산을 많이 함유하고 있다.

포화지방산은 간에서 콜레스테롤로 합성된다. 따라서 포화지방산의 과도한 섭취는 저밀도지단백질(low density lipoproteins; LDLs)과 같은 나쁜 콜레스테롤의 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다. 국립콜레스테롤교육프로그램(National Cholesterol Education Pragram; NCEP)에서는 적절한 포화지방산의 섭취량은 하루 섭취하는 총 칼로리의 10% 이하로 권장하고 있다. 그러나 혈중 콜레스테롤 농도가 높은 사람에게는 그 이하가 적당하다.

다가불포화지방산(polyunsaturated fatty acids)은 옥수수, 홍화, 해바라기유, 일부 생선 등에 풍부하다. 포화지방산과 달리 다가불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 그러나 과도한 다가불포화지방산은 고밀도지단백질(high density lipoproteins; HDLs)과 같은 좋은 콜레스테롤의 농도도 낮춘다. 이러한 이유로 국립 콜레스테롤 교육 프로그램(National Cholesterol Education Program; NCEP)에서는 고급불포화지방산의 섭취량을 총 섭취 칼로리의 10% 이하로 정하고 있다.

단순불포화지방산(monounsaturated fatty acids)은 식물이나 올리브, 땅콩, 유채(canola) 등과 같은 견과류의 기름에 함유되어 있다. 단순 불포화지방산은 고밀도지단백질(HDLs)의 농도에는 영향을 미치지 않으면서 저밀도지단백질의 농도는 낮춘다. 이러한 좋은 기능을 수행하더라도 섭취는 적당히 해야 한다. 국립 콜레스테롤 교육 프로그램에서는 총 칼로리의 10-15%정도를 권장한다.

식물성 식품을 포함한 모든 음식에는 이들 3종류의 지방산을 포함하고 있으며 이 중 하나가 주성분을 차지한다. 따라서 포화지방산이라는 의미 또한 포화지방산을 주로 포함하고 있다는 의미가 된다. 포화지방산은 상온에서 고체 상태로 존재한다.

또 다른 지방산의 일종으로 트랜스지방산(trans fatty acids)이 있으며, 이 또한 콜레스테롤의 농도에 관여한다. 트랜스지방(trans fat)은 고급불포화지방산의 수소화(hydrogenation) 과정에서 생성되며 이는 주로 마가린이나 쇼트닝의 제조와 같이 액상의 식물성 지방산을 고체화하는 과정에서 생성된다. 최근의 연구 결과에서는 트랜스지방은 포화 지방산과 같이 저밀도지단백질의 농도를 높이고 고밀도지단백질의 농도를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 트랜스지방에 대해서는 아직 많은 연구가 이루어지지 않은 상태이다. 그러나 당신이 당신의 콜레스테롤 수치를 낮추고자 한다면 포화지방산이나 트랜스지방 보다는 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋으며, 하루 섭취 칼로리의 20-25%를 초과하지 않도록 하는 것이 바람직하다.