[경도인지장애 식이요법] 항산화·항염·혈당 조절 식품 고루 섭취해야

김윤경<한국식생활개발연구회 조리 이사·대한민국조리기능장>

김윤경. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사. 대한민국 조리기능장.  가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

신체의 모든 부분이 그렇듯이 우리의 뇌도 나이를 먹는다. 건강한 노인조차도 추리, 공간지각, 언어 능력이 감퇴된다.

사건이나 대화를 잊어버리는 일이 증가하는 기억력의 저하, 문제 해결 능력이나 의사 결정 속도가 느려지는 등 사고력 및 판단력의 변화, 주의 집중이 어려워지거나 멀티태스킹(다중처리능력)이 힘들어진 경우, 단어나 표현이 잘 떠 오르지 않는 등등의 현상을 겪었다면 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment,MCI)를 의심해볼만하다. 

경도인지장애는 인지기능은 떨어지지만 일상생활에 큰 지장이 없어 대수롭지 않게 여겨지기도 하지만 주의를 기울여야 한다. 역학연구 결과, 경도인지장애는 정상적인 노화와 치매의 중간 단계로, 알츠하이머병으로 이행할 수 있는 고위험군이다.

요즘엔 ‘영츠하이머’ ‘디지털 치매’ 등 신조어가 등장한다. 과도한 스마트폰 사용과 불균형한 식습관 등으로 인해 치매 환자의 나이가 점차 젊어지고 있다. 많은 전문가들은 가공식품과 패스트푸드 등의 빈번한 섭취가 뇌 건강을 위협하는 원인 중 하나라고 말한다. 불균형한 식습관을 가지면 두뇌 기능에 필요한 오메가3, 콜린, 비타민, 마그네슘 등의 영양소를 충분히 섭취하기가 힘들어지기 때문이다.

건강한 식습관은 뇌 용량을 증가시켜 인지 기능 등 뇌 건강에 좋은 영향을 끼친다는 사실이 연구 결과로  밝혀지고 있다.  어떤 음식을 먹느냐에 따라 기억력과 집중력 등을 향상시킬 수 있다는 사실도 증명되고 있다. 약식동원(藥食洞源)의 원리이기도 하다.

경도 인지장애의 식이요법은 뇌 건강을 지원하고 치매로의 진행을 늦추는 것을 목표로 한다. 식이요법 구성에서 염두에 두어야 할 원칙은 브로컬리 카카오닙스 등 항산화식품, 블루베리 강황 연어 등  항염식품, 통곡물 등 혈당 조절식품이 골고루 들어 있어야 한다는 것이다. 포화지방산, 동물성 단백질, 꿀 설탕 감미료 과일쥬스 농축액과 같은 정제당의 섭취는 제한해야 한다.

뇌 건강에 좋은 대표적 식품은 다음과 같다. 

① 지방이 많은 생선=우리의 뇌는 약 60%가 지방으로 이루어져 있고, 그 지방의 절반은 오메가3 지방산으로 구성되어 있다. 뇌의 신경세포를 만들기 위해서는 오메가3가 사용되므로 이 성분이 포함된 연어 송어 참치 청어 등의 섭취가 필요하다.

② 커피=주요 성분인 카페인과 산화방지 성분은 아데노신의 분비를 차단하여 뇌의 경각심을 유지해주며, 도파민을 증가시켜 기분을 좋게 만들기도 한다. 단, 개인적인 차가 있지만, 너무 많이 마시면 건강을 해칠 수 있으므로 하루에 1~2잔 정도를 권한다.

③ 블루베리=주요 영양소인 안토시아닌은 항산화물질로 염증과 노화를 예방해 주는 것은 물론이고 두뇌 건강에 도움을 준다.

④ 강황=뿌리에 들어 있는 커큐민은 항암, 항염, 항산화 효과가 뛰어나다. 섭취하면 면역력이 좋아지며, 치매를 일으키는 원인이 되는 베타 아미로이드가 형성되는 것을 막아주고 뇌세포를 활성화시키는 효과가 있다.

⑤ 브로콜리=뇌 건강에 좋은 비타민 k와 엽산이 풍부하게 들어 있다.

⑥ 통곡물·콩류=섬유질과 미네랄이 풍부한 보리 메밀 옥수수 귀리 호밀 보리 통밀 등과 단백질 함유량이 높은 병아리콩 렌틸콩 완두 등도 도움이 된다.

건강한 식단으로 꼽히는 고혈압 예방식사인 대시 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet), 지중해식단, 마인드식단(Modieeanean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND diet)을 참고할 만하다.
대시식단은 채소, 과일, 유제품, 육류와 생선, 견과류와 콩류, 과자류 등 7가지 식품군과  지질, 포화지방산, 나트륨의 9가지 식이 구성요소에 기반을 두었다.

지중해식단은 포화지방산과 트랜스지방을 제한하고 오메가3 함량이 높은 생선과 견과류, 오메가9 함량이 높은 엑스트라버진 올리브유를 권장한다.

마인드식단은  채소류,  베리류, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유, 가금류, 포도주 등 10가지 음식섭취를  권장한다. 붉은 육류, 버터, 고체 마가린, 사탕,튀김류, 패스트푸드 등 5가지는 섭취를 제한한다. 

특정 식단이 인지 기능 저하를 늦춘다고 단정짓기는 어렵다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단을 꾸준히 섭취하는 것은 육체적, 정신적 건강을 유지하는 데 매우 중요하다.

대시식단, 지중해식단, 마인드식단에 공통요소는 채소 견과류 생선 등이다. 이들을 활용한 음식이 경도인지 장애 개선에 도움이 되는 건강 식단이 될 것으로 보인다.

<뇌 건강에 도움이 되는 요리 레시피>

◇ 당근라페

<재료>

당근 2개, 소금 1작은술, 소스(설탕 ⅔큰술, 화이트발사믹식초·올리브유 3큰술씩, 홀그레인머스터드·레몬즙 1큰술씩, 후추 약간)

<만드는 방법>

①  당근은 껍질을 벗기고 채칼을 이용해 가늘게 채 썬 뒤 소금에 10분간 절인다.

②   잘 절여진 당근은 물기를 제거한다.

③  분량의 소스를 만들어 ②와 잘 버무린다.

④  냉장고에서 하루 정도 숙성한 뒤 빵 위에 얹어 샌드위치로 먹거나 샐러드로 이용한다.

◇ 브로콜리 프리타타

<재료>
브로콜리 100g, 양파·방울토마토 30g씩, 양송이버섯 3개, 후레쉬모짜렐라치즈 60g, 올리브유 1큰술, 소금·후추 한꼬집씩, 계란 5개, 우유 ½컵, 파슬리가루 약간

<만드는 방법>

①  계란은 소금과 후추를 넣어 잘 풀어 준다. 

②  브로콜리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 잘라 끓는 소금물에 살짝 데친 뒤 냉수에 헹군다. 

③  양파는 사방 1㎝ 폭으로 썰고, 방울토마토는 반으로 자르고, 양송이는 얇게 썬다.

④ 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 토마토, 양송이, 브로콜리를 넣어 살짝 볶는다. 

⑤  ④에 계란물을 부어 중약불에서 익힌다. 

⑥  계란이 익기 시작하면 모짜렐라치즈를 적당히 찢어 올리고 뚜껑을 덮어 5분 정도 약불에서 익힌다.

⑦  접시로 옮겨 담고 파슬리가루를 뿌려 완성한다.

◇ 캐슈넛 궁보계정

<재료>

닭가슴살 200g, 구운 캐슈넛 60g, 청피망·홍피망·양파 ½개씩, 다진마늘 ½큰술, 송송 썬 대파·고추기름·참기름·식용유 1큰술씩, 소스(굴소스 1½큰술, 간장·물전분 1큰술씩, 맛술 2큰술, 물⅓컵)

<만드는 방법>
①  닭가슴살은 사방 2㎝ 크기로 썰고 피망, 양파는 사방 1㎝ 크기로 썬다.

②  팬에 식용유와 고추기름을 두르고 마늘 대파를 볶다가 향이 우러나면 닭가슴살을 넣어 익힌다. 

③  ②에 채소를 넣어 살짝 익히고 분량의 소스를 넣고 졸이듯이 볶다가 캐슈넛을 넣어 다시 한번 볶은 뒤 참기름을 살짝 넣어 완성한다.

◇ 아보카도 명란덮밥

<재료> 
현미밥 1공기, 완숙 아보카도·달걀 1개씩, 저염명란 50g, 어린잎채소 한 줌, 유자폰즈·참기름 1큰술씩,  곁들임(청양고추 or와사비, 김가루, 통깨)

<만드는 방법>

① 현미를 충분히 불려 밥을 짓는다.

② 아보카도는 반을 자른 뒤 씨를 빼고 얇게 썬다.

③ 끓는 물에 소금과 식초, 계란을 넣어 반숙으로 익힌다.

④ 저염명란은 막을 흩어 내고 알만 준비한다.

⑤ 볼에 밥을 담은 뒤 그 위에 아보카도를 가지런히 올리고 수란, 명란, 어린잎을 올린 뒤 유자폰즈와 참기름을 뿌리고 곁들임을 올려 완성한다.