[생활요법] "식이요법과 운동요법을 통한 체중감량이 효과적"

방준석 숙명여대 약학대학 교수 <대한약국학회 회장>

지방간의 관리를 위해서 다른 질병관리와 유사하게 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 지방간 치료에는 약물보다 식이요법과 운동요법을 통한 체중감량이 효과적이다. 여러 가지 다이어트용 약제나 체중감량을 위한 수술요법은 고도비만인 경우에는 자칫 부작용도 유발하므로 제한적으로 활용해야 한다. 세간에 간보호제라고 알려진 약제는 간손상의 정도를 악화시킬 수 있기에 식품이나 약물을 구입, 복용하기 전에 전문의료인과 상의하는 것이 필요하다.
 

1. 사전예방 및 위험요인
 

지방간의 예방과 치료로는, 알코올이 원인이면 금주가 가장 중요하면, 균형 잡힌 식사를 통해 영양을 보충하고, 지방섭취를 줄이는 것이 필요하다. 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하고 간건강을 유지해야 한다. 간건강을 모니터링하기 위한 정기적 전문가 상담도 중요하다.

위험요인 및 예방
지방간을 없애는 5가지 방법은 다음과 같다.

▲체중감량 및 식단조절   

-체중의 5~10% 감량하면 간내 지방축적 크게 감소 
-건강한 식단과 신체활동은 체중감량 유도하고 지방간 진행조절 효과
 

▲ 규칙적 운동   

 -주 2~3회 무산소 운동과 주 2~5시간 유산소 운동 필요
-인슐린감수성 개선하고 간의 지방축적 경감에 
-지방간 치료에 도움이 되지만 혈압과 혈당을 내려 혈중 콜레스테롤도 감소시키는 효과
-빠르게 걷기, 조깅, 수영, 등산 등 유산소 운동을 꾸준히 시행
-유산소 운동은 일주일에 3번 이상, 한번 운동시 30분 이상 진행
 

▲ 알코올 섭취 제한    

-알코올이 간에 부담이므로 절주. 알코올 섭취 많으면 지방간 악화
 

▲약물 및 보조제 사용    

-간건강을 지원하는 약물이나 보조제 사용
-인슐린저항성 개선 약물이 지방간 치료에 효과적
 

▲대사건강 관리   

-대사건강을 유지하기 위해 정기검진과 관리 필요
-대사증후군 관리가 지방간 발병 예방에 중요

체중감량을 위해 할 수 있는 가장 쉬운 운동

1) 빠르게 걷기: 간단하지만 효과적인 체중감량 활동이다. 이는 심박수를 증가시키고, 칼로리를 태우고, 지속적으로 할 때 과도한 체중을 감량하도록 돕는 충격이 적은 운동이다. 단순히 30~60분 동안 빠른 속도로 걸으면 된다. 일주일에 3~5번 목표가 적절하다.

2) 조깅: 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고 심장 박동수를 더 빠르게 증가시키고, 심혈관 건강을 증진시키는 체중감량에 탁월한 유산소 운동으로 심장병의 위험을 줄인다. 미국심장학협회에 따르면, 달리기 선수들은 뇌졸중 또는 심장병으로 인한 사망위험이 45% 더 낮았다. 가벼운 조깅으로 시작해 체력이 좋아지면 달리기를 시작하고, 체중감량을 위해서는 매주 3~4회씩 20~30분간 실시한다.

3) 제자리 점프: 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 대표적인 칼로리 운동이다. 칼로리를 소모하고 여분의 지방을 녹이기 위해 전신의 여러 근육그룹을 참여시킨다. 두 발을 모으고 서서 팔과 다리를 벌리면서 점프한다. 이 동작을 끊기지 않고 30초에서 60초 동안 반복한다. 휴식을 1분 사이에 두고 4라운드를 수행한다.

4) 체중 스쿼트: 하체근육을 목표로 코어와 결합하는 기본운동이다. 이 운동은 많은 칼로리를 태우는 동시에 다리의 톤을 조절하고 강화하는 데 도움이 되므로 체중감량 루틴에 유용하게 사용할 수 있다. 모든 피트니스 수준에 접근할 수 있으며 개인의 필요에 맞게 쉽게 변형할 수 있다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 땅을 향해 내린 다음 다시 일어서자. 1분 사이의 휴식으로 15~20회 반복 4세트를 완성한다.

5) 팔굽혀펴기: 가슴, 어깨, 삼두근, 그리고 코어를 포함하는 효과적인 상체운동이며, 건강한 체중관리를 지원하기 위해 힘을 만들고 칼로리를 태우는 주요 체중운동이다. 플랭크 자세로 시작해, 팔꿈치를 구부려 땅을 향해 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올린다. 너무 어려우면 무릎 팔굽혀펴기로 수정하거나 상자 팔굽혀펴기로 시작한다. 10~15회 반복으로 4세트를 목표로 한다.

6) 런지: 쿼드, 햄스트링, 둔근을 목표로 하는 강력하고 역동적인 하체운동이다. 이 운동을 추가하면 하체 근육이 강화되고 안정성과 균형이 강화된다. 한 발로 앞으로 나아가 양쪽무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 내린 뒤 뒤로 물러난다. 다리당 12~15회 반복하는 4세트를 1분간 휴식과 함께 한다.

7) 플랭크: 복부근육, 등, 어깨를 움직이게 하여 전반적인 코어 안정성을 높이고 허리라인을 줄이는 데 도움을 준다. 플랭크는 스스로 많은 칼로리를 태우지 않을 수 있지만, 그것들을 운동에 통합하는 것은 탄탄한 중간부분을 만들고 체중감량을 빠르게 돕는다. 몸을 똑바로 유지하면서 팔이나 팔뚝을 곧게 펴는 플랭크 자세를 유지한다. 30초에서 60초 동안 이 동작을 반복하고 라운드 사이에 1분 동안 휴식한다.

8) 마운틴 클라이머스: 심장, 어깨, 다리를 움직이면서 심박수를 높일 수 있는 확실한 방법이다. 또한 심혈관 건강을 증진시키고 체중을 감량하고 그것을 유지하도록 돕는다. 플랭크 자세로 시작해 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져간 뒤 달리는 동작으로 다리를 바꾼다. 한쪽당 20~30회 반복하는 4세트를 완성한다.

9) 버피: 심박수를 높이고 심장박동을 향상시키는 고강도 칼로리 태우기 운동이다. 일단 서있는 자세에서, 쪼그려 앉고, 발을 다시 널빤지에 차고, 팔굽혀펴기를 하고, 발을 다시 손으로 점프한 다음, 점프를 한다. 1분의 휴식과 함께 10~15회 반복의 4라운드를 수행한다.

10) 사이클링: 정지된 자전거든, 트레일이든, 도로든, 하체를 강화하면서 칼로리를 소모하는 환상적인 저충격 운동이다. 한 관절에 너무 많은 부담을 주지 않고 체중을 감량하기를 원하는 사람들에게 즐겁고 지속가능한 선택이 될 수 있다. 정지된 자전거든 야외이든 30분에서 60분 동안 자전거를 탄다. 일주일에 3회에서 5회를 목표로 한다.

11) 수영하기: 심혈관계와 근력의 탁월한 조합을 제공하는 또 다른 충격이 적은 전신운동이다. 일주일에 3~4회 20~30분씩 하는 것이 좋다.

2. 일상생활 가이드
 

지방간은 조기발견과 적절한 관리가 필수이다. 건강한 식습관과 생활습관을 통해 간건강을 지키는 것이 중요한데, 지방간에 대한 이해를 높이고, 예방 및 치료방법을 통해 건강한 삶을 유지해야 한다. 
 

완치 가능성 증대 요인
-체중감량: 체중을 5~10% 감량하는 것만으로도 간의 지방축적 감소 및 간기능 개선에 도움
-식습관 개선: 저지방, 고섬유질의 균형 잡힌 식단은 지방간 치료에 긍정적 영향
-정기적 운동: 체중 관리 및 간건강 개선에 중요

완치에 영향을 미치는 요소
-질환의 심각성: 진단 당시 간손상 정도가 더 심각할 경우 완치율이 감소
-관련 건강문제: 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 다른 건강문제의 동반여부가 완치율에 영향
-생활습관 변화 지속성: 건강한 생활습관의 지속적 유지가 완치율에 중요

지방식이가 간 지방량에  미치는 영향 

완치라는 용어는 개별환자 상태에 따라 다르게 해석되나, 지방간은 적절한 관리와 치료를 통해 상당히 개선되기도 한다. 지방간 완치율은 개인의 건강상태, 질환의 심각성, 치료 및 생활습관개선의 적극성에 따라 달라질 수 있다. 정기적 의료평가와 적극적 생활습관개선이 중요하다

1) 건강한 생활습관 유지 
지방간의 완치를 위해 생활습관의 변화와 꾸준한 관리가 필수적인데, 완치를 위해 가장 중요한 것은 올바른 식단의 관리이다.
 

. 적정체중을 위한 에너지 섭취 방법

 

건강한 간을 위한 식품
고섬유질 식품    -식이섬유 풍부 식품은 간건강에 유익
-통곡물, 채소(시금치, 브로콜리), 과일(배, 사과).
건강한 지방    -오메가-3 지방산 풍부 식품이 간건강에 유익
-연어, 아마씨, 호두, 올리브오일
저지방 단백질    -저지방 단백질원은 간에 부담을 주지 않으면서 영양 제공
-흰살 생선, 닭가슴살, 콩류, 두부
항산화제 풍부 식품    -항산화제는 세포손상을 방지하고 간건강 지원
-베리류, 녹차, 커큐민(강황)

 지방간에 해로운 음식, 이로운 음식

식품 섭취방법
균형 잡힌 식사    -하루에 세번 균 잡힌 식사. 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함한 다양한 식품 섭취
적정량 섭취    -과식을 피하고 적당량의 음식 섭취
가공식품 및 고지방식품 회피    -가공식품, 트랜스지방, 고지방 식품의 섭취를 최소화
정기적인 식사시간    -규칙적 시간에 식사하여 신진대사를 균일하게 유지

연구결과:
-University of Texas Health Science Center 연구진에 따르면, 과체중 또는 비만인 사람의 경우, 체중의 5-10%만 감소하여도 건강에 많은 이점이 있다고 한다. 특히, 체중의 20%를 감량하였을 때에는 대사증후군의 위험이 대폭 감소한다. 미국심장협회(American Heart Association, AHA)에서는 과체중인 성인이 체중의 5~10% 이상을 감량할 경우 심장 및 대사질환에 유익하다고 발표한 바 있다(출처: Mayo Clinic Proceedings)

- 미국국립건강영양조사(NHANES)에 참여한 7,670명 성인의 심혈관계 및 대사질환과 관련한 체중, 허리둘레, 혈당, 지질수치 데이터를 분석한 결과, 5~10% 체중을 감량한 연구대상자들은 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 등을 포함하는 대사증후군 위험이 22% 감소하였으며, 20% 이상 체중감량에 성공하면 53%까지 줄어들었다. 과체중 또는 비만인 경우, 체중유지보다 조금이라도 감량하는 것이 건강상의 이점이 훨씬 많으며, 그 이상을 감량한다면 더욱 좋다. 한편 다이어트를 하는 인구 가운데 62%가 실패한다는 통계도 얻었는데이는 체중감량은 어려운 일이지만 과체중인 경우 5~10% 체중감량을 목표로 하는 것이 중요하며, 이는 전문가의 도움을 통해 점진적으로 생활방식을 변화시킴으로써 달성하는 것이 바람직하다.

2) 지방간 치료방법
간섬유화 억제    -간섬유화가 진행되면 항섬유화 약물 사용
-이는 간의 염증과 섬유화 경감에 도움
장내미생물 조절    -프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 통해 장내환경을 개선
-장내 미생물의 균형이 간 건강에 긍정적 영향
간세포 보호제    -간세포를 보호하는 약물을 사용
-이 약물은 간세포 손상을 줄이고 기능개선에 도움
세포 대사조절    -세포대사를 조절하여 지방축적을 억제
-이는 간의 지방대사를 개선하는 데 중요한 역할
간이식    -심한 경우 간이식 필요
-간이식은 말기 간질환 환자에게 최후 수단으로 고려

연구결과:
- 강동경희대병원 및 국립암센터 공동연구팀은 PubMed와 EMBASE에서 문헌검색을 통해 선정된 20편의 대규모 코호트 연구결과를 종합해 메타분석을 시행한 결과, 흡연자는 비흡연자에 비해 지방간의 위험성이 14% 높은 것으로 나타났다. 지역적으로는 유럽의 연구에서 연관성이 유의미하게 확인됐다. 아시아의 경우 특히 남성에서 흡연이 지방간의 발생 위험을 증가시키는 것으로 파악됐다.
흡연은 간세포에서 지방축적을 촉진하는 물질을 활성화한다. 또 체내에서 정상 분비된 인슐린의 기능이 저하돼 혈당조절에 문제가 생기는 인슐린 저항성을 유발해 비알콜성 지방간을 촉진한다. 담배의 주성분인 니코틴이 지방의 분해를 촉진해 지방산을 증가시키고 지방산이 간으로 재순환돼 지방간을 유발할 수도 있다.
연구진은 흡연이 지방간의 중요한 위험 요소임을 확인할 수 있는 의미있는 연구결과라며 지방간의 예방과 관리를 위해 반드시 금연을 권장해야 한다고 주장했다. 다만 흡연의 양과 지방간의 연관성에 대해서는 개별 데이터가 부족해 향후 추가연구가 필요하다(출처: Gastroenterology Insights 2025년도 1월호)

알코올성 지방간과 비알코올성 지방간 모두 초기에는 증상이 경미하거나 없을 수 있지만, 방치하면 간경변이나 간암과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 간건강을 지키기 위해서는 올바른 생활습관을 유지하고, 정기적 검진을 통해 간 상태를 지속적으로 확인하는 것이 중요하다.

<필자소개> 
 

방준석 교수

중앙대학교 BS, MS, PhD
St. John’s University  PharmD
Albert Einstein 의대부속병원, NYU Bellevue Hospital Center 임상수련
조선대학교 약학대학 교수
대한약국학회 회장
現 숙명여자대학교 약학대학 교수