[약식동원] 비타민 B12 지표 개선하는 김

익숙한 반찬에서 확인한 영양 가치

바삭하게 구운 김은 밥 한 술을 간단한 식사로 바꾸는 친숙한 반찬이다. 

겨울 바다에서 자라는 김은 말리고 구워 사계절 식탁에 오른다. 

비타민과 무기질, 식이섬유를 담고 있다는 점에 더해 최근에는 비타민 B12의 식물성 식품 공급원으로도 관심을 받고 있다. 

김 효능을 살필 때는 높은 성분함량은 물론이고 실제 먹는 양과 가공 방식까지 함께 봐야 한다.

 

소량으로 먹는 식품의 영양 가치

말린 김은 수분이 줄어든 식품이므로 100g 기준 성분을 달걀이나 생채소 100g과 바로 비교하면 실제 한 끼의 영양을 오해하기 쉽다. 

보통 먹는 몇 장의 무게, 소금과 기름의 첨가 여부, 함께 먹는 음식이 중요하다. 

김은 영양 가치가 훌륭하지만 김이 가진 장점과는 별개로 조미김을 통해 소금을 적잖이 먹게 되므로 제품을 고를 때는 나트륨 표시를 살피는 것이 실용적이다.

 

김의 다당류, 포르피란

김을 비롯한 해조류에는 다양한 다당류가 들어 있지만 종류는 같지 않다. 

김에서 대표적으로 연구하는 황산화 다당류는 포르피란이다. 

2024년 Molecules에 발표된 김류 다당류 문헌고찰은 김에 함유된 영양소의 구조와 생리활성을 정리하고 있다. 

김에서 추출·분리한 다당류의 세포·동물 실험에서 항산화나 혈당·혈압 개선 등 대사 관련 효과를 확인할 수 있었다.

 

비타민 B12 등 지표개선

2024년 European Journal of Nutrition에 게재된 대만 푸런가톨릭대학 연구진의 무작위 대조시험은 김의 영양가치를 확인시켜준다. 

채식인 30명을 대상으로 구운 김 섭취를 조사한 것. 연구진은 김을 먹지 않는 군과 하루 5g 또는 8g을 먹는 군을 4주간 비교했다. 

하루 5g 섭취군에서 혈중 비타민 B12 등 관련 영양 지표가 개선됐다. 

이는 특정 구운 김의 비타민 B12가 실제 영양 상태에 기여할 가능성을 보여준다.

물론 연구 기간이 짧고 피험자 규모가 작았기 때문에 비타민 B12 결핍 치료를 김만으로 대신할 수 있다는 뜻은 아니다. 

미국 국립보건원 영양보충제국은 B12가 부족한 사람이나 충분히 섭취하기 어려운 사람에게 강화식품과 보충제 등으로 필요한 양을 확보하는 방법을 안내하고 있다.

 

반찬과 간식, 부담 없이 활용하기

김은 짧게 구워 밥과 싸 먹거나 잘게 찢어 두부·채소·주먹밥에 더할 수 있다. 향이 좋은 참기름이나 들기름은 소량으로도 맛을 낼 수 있으므로 소금과 기름을 지나치게 더하지 않는 방식이 좋다. 

한 번에 많은 양을 준비하기보다 먹을 만큼 덜고 나머지는 습기가 들어가지 않도록 밀봉하면 바삭한 식감을 유지하기 쉽다. 

김을 더한 식사는 채소와 단백질 반찬을 함께 갖추는 방향으로 구성한다.

 

요오드는 필요하지만 과잉은 주의

김은 원료와 가공 조건에 따라 요오드 합량이 달라진다. 

미국 국립보건원은 요오드 과잉이 민감한 사람의 갑상선 기능에 문제를 일으킬 수 있다고 설명한다. 

갑상선 질환이 있거나 저요오드식을 지시받았다면 섭취량을 의료진과 확인해야 한다. 

김의 영양 가치는 한 가지 성분의 양보다 식사 전체 안에서 활용할 때 더 잘 드러난다.