[약식동원] 콜레스테롤 관리 식탁에 귀리, 베타글루칸에 주목

귀리는 아침 식탁의 오트밀로 친숙한 곡물이다. 

납작하게 누른 귀리를 물이나 우유에 끓이면 부드러운 죽이 되고, 알곡은 밥에 섞어 먹을 수 있다. 

단백질과 지방, 식이섬유를 함께 함유한 귀리에서 콜레스테롤 관리와 관련해 주목할 성분은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다.

 

물과 만나 점성을 만드는 식이섬유

귀리 베타글루칸은 물과 만나 점성을 띤다. 

소화관에서 담즙산의 재흡수 등에 영향을 주는 것이 콜레스테롤 개선을 설명하는 주요 기전이다. 

귀리에는 불용성 식이섬유와 함께 단백질, 지질, 비타민·무기질도 들어 있다. 

이러한 성분이 종합적으로 콜레스테롤 조절에 관여할 가능성이 높다. 

2019년 학술지 Frontiers in Nutrition에 실린 Joyce 연구팀의 문헌 고찰에 따르면 귀리의 콜레스테롤 저하 작용에는 베타글루칸의 양뿐 아니라 분자량과 점성, 가공 과정 등이 관여한다. 

같은 귀리 원료를 사용했어도 제품의 성질에 따라 효과가 달라질 수 있다는 의미다.

 

사람 대상 연구에서 LDL 감소 확인

2016년 British Journal of Nutrition에 발표된 캐나다 세인트마이클병원 연구팀의 메타분석을 보면 귀리의 LDL 조절 효과를 알 수 있다. 

연구팀은 3주 이상 진행한 무작위 대조시험 58건, 총 3,974명을 분석했다. 

그 결과 하루 베타글루칸 섭취량 중앙값이 3.5g인 조건에서 대조 식사보다 LDL 콜레스테롤이 평균 0.19mmol/L 낮았다.

 

오트밀과 귀리밥으로 활용

귀리는 익숙한 식사에 넣기 쉽다. 

압착 귀리는 물이나 우유로 끓여 죽으로 먹고, 통귀리는 제품에 표시된 불림·취사 방법에 따라 쌀과 함께 조리할 수 있다. 

귀리가 들어간 빵이나 시리얼도 선택지다. 

다만 귀리 함유량과 설탕·소금 등 다른 원재료를 함께 확인해야 한다. 

콜레스테롤 관리를 목적으로 한다면 평소 먹던 정제 곡물 식품의 일부를 귀리 음식으로 바꾸는 방식이 실용적이다. 

귀리도 에너지를 공급하는 곡물이므로 전체 식사량을 함께 고려한다.

 

식품과 보충제의 근거는 구분해야

근래에는 귀리 식이섬유를 농축한 보충제도 연구되고 있다. 

그러나 베타글루칸이라는 이름이 붙었다고 동일한 효과가 나오는 것은 아니다. 

2023년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 Rioux-Labrecque 연구팀의 무작위 대조시험에서는 고지혈증 성인 263명에게 정제형 베타글루칸을 하루 1.5g, 3g 또는 6g씩 12주 투여했으나 위약 대비 유의한 LDL 감소가 없었다. 

따라서 보충제를 구매할 때는 귀리 유래인지, 실제 베타글루칸 함량과 제형은 무엇인지 확인할 필요가 있다.