'팔레오 식단', 다이어트와 건강에 진짜 좋은 걸까?

유제품, 콩, 곡물 제한함으로써 오히려 건강 악화의 원인 제공

건강증진이나 다이어트 목적으로 운동을 하는 경우도 많지만, 특정한 식습관을 채택해 진행하는 것도 매우 일반적이다.

그 중 최근 몇 년 동안 일명 구석기 다이어트라 불리는 ‘팔레오 다이어트’에 관심을 보이는 사람들이 많다. 최근 인기가 증가하고 있는 팔레오 다이어트에 대해 많은 헬스케어 전문가들과 연구원들은 팔레오 다이어트가 건강이 도움이 되는 다이어트는 아니라고 주장하고 있으며, 일부 전문가들은 오히려 건강에 해로울 소 있다고 경고하고 있다.

노화방지와 아이어트 식단에 좋다고 알려진 팔레오 다이어트, 일명 구석기 다이어트는 ‘구석기 시대의 인류에는 비만이 없었다’는 아이디어에서 시작된 것으로 구석기 시대 사람들이 먹었던 방식의 식단을 반영한 식단이다. 

팔레오 다이어트의 식단은 다량의 고기, 과일, 야채, 견과류, 허브 차 등을 섭취하며 유제품, 콩, 쌀 및 밀과 같은 곡물, 정제된 설탕, 청량음료 등의 섭취는 제한한다. 여기서 고기는 사료를 먹고 큰 동물의 고기가 아닌 목초를 먹고 자란 동물의 고기만을 섭취한다.

잘 알려진 팔레오 다이어트의 장점으로는 ▲콜레스테롤 개선 ▲안정된 혈압 ▲혈당조절 개선 ▲체중감소 및 허리둘레 감소 등이 있다. 뿐만 아니라 팔레오 다이어트를 시작한 후 집중력 향상과 수면의 질이 향상되었다는 보고도 나오고 있다.

하지만 2020년 Journal of Nutrition에 실린 연구에서는 팔레오 다이어트가 많은 사람들이 생각하는 것만큼의 효과는 없다고 결론지었다. 연구에 따르면 팔레오 다이어트를 따르는 사람들은 다른 식이요법 유형에 비해 공복 혈당, 인슐린 수치, HbA1c 수치에서 유의미한 향상이 발견되지 않았다.

오히려 특정 음식군을 제한함에 따라 단기적으로 체중 감소를 경험할 수 있지만, 장기적으로 영양소 결핍을 초래하고 건강을 악화시킬 수 있다고 경고했다.

팔레오 다이어트는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D가 많이 포함되어 있는 유제품을 제한한다. 부족해진 칼슘과 비타민D는 결국 골다공증 및 골도 약화로 이어질 수 있다. 또한 콩류의 제한된 섭취로 인해 코에 다량 합류되어 있는 미네랄, 섬유질, 식물성 단백질의 제한도 받게 된다. 이는 장내 미생물의 불균형을 일으키고 심혈관 질환과 관련된 화합물인 트리메틸아민 N 산화물(Trimethylamine N-Oxide, TMAO) 수치를 높이게 된다.

또한 팔레오 다이어트는 일반적으로 많은 포화지방을 섭취하게 된다. 미국심장학회(American Heart Association, AHA)는 포화지방 하루 섭취량을 13g 이하로 제한해야 한다고 권고하고 있으며, 팔레오 다이어트로 인해 과하게 섭취될 수 있는 붉은 고기(Red Meat)은 심장 질환을 가지고 있는 사람에게 매우 위험하다고 경고한다. 아울러 심장 질환을 가지고 있지 않은 사람도 심장 질환으로 이어질 수 있다고 우려했다.

연구를 진행한 저자는 “심혈관 기능과 장 건강을 유지하기 위해서는 섬유질과 통곡물이 많이 함유된 음식을 반드시 섭취할 필요가 있다”며 “심장 건강을 위해서는 매주 최대 500g 정도만의 붉은 고기를 섭취해야 하는데, 이미 대부분의 사람들은 그 이상을 섭취하고 있는 상황에서 팔레도 다이어트로 인해 훨씬 더 많이 섭취하게 된다면 심장 질환의 위험이 더 커지는 꼴”이라고 말했다.

호주의 한 전문가는 “팔레오 다이어트에서 권하는 음식으로도 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것은 가능하지만 그건 매우 어려운 일”이라며 “유제품을 통해 얻을 수 없는 칼슘과 비타민D를 위해서는 엄청난 양의 녹색 잎 채소가 필요하다”고 설명했다.

또한 “단기적인 효과를 위해서라도 반드시 의료 전문인이나 영양사와 상담 후 진행하는 것이 현명하다”고 덧붙였다.