[식이요법] 오늘의 식습관이 미래의 근육 결정 …단백질 섭취 중요

김윤경 <대원대학교 k-글로벌학부 조리과 교수 >

우리나라는 최근 65세 이상 노인인구가 전체 인구의 25%를 넘어서는 초고령사회에 진입하고 있다.고령화 사회로 접어들면서 많은 이들이 근육 감소를 단순한 노화 현상으로 받아들이고 있다. 그러나 최근 의학계에서는 근감소증을 독립적인 질환으로 규정하고 있으며, 이는 노인 삶의 질과 생존율에 직접적인 영향을 미치는 중요한 건강 문제로 인식되고 있다.

근감소증은 2016년 미국(ICD-10-CM), 2021년 한국 진단 코드 개정안(KCD-8)에서 진단코드를 부여받은 골격근량의 감소로 근력과 신체 기능이 떨어지는 질환이다.

김윤경.  대한민국 조리기능장. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사· 가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

국내에서도 근감소증은 빠르게 증가하고 있다. 국민건강보헙공단 자료에 따르면 65세 이상 노인의 약 10~20%가 근감소증 위험군에 해당한다.  대한노인병학회 보고에서는 80세 이상에서 그 유병률이 30% 이상으로 증가하는 것으로 나타난다.

근감소증은 단순한 체력 저하를 넘어 낙상, 골절, 기능 장애, 입원 및 사망률 증가와 밀접하게 연관되어 있어, 적극적인 예방과 관리가 요구되는 질환이다.

근육이란 근세포들이 모여 만들어진 조직이므로 우리 몸이 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 한다. 문제는 노화가 진행될수록 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어든다는 것이다.

근감소증은 단순히 근육량 감소만을 의미하지 않는다. 근육의 양뿐 아니라 근력과 기능까지 복합적으로 저하되는 상태를 의미하며, 그 병리적 기전은 다음과 같이 설명된다.

첫째, 근섬유 구조의 변화이다. 나이가 들수록 속근섬유(Type Ⅱ fiber)가 선택적으로 감소하고, 근섬유의 크기가 위축되며 근육 내 지방 침착이 증가한다. 이는 근육의 질적 저하를 초래한다.

둘째, 단백질 합성 감소다. 노화에 따라 mTOR 신호 전달 경로가 둔화되면서 근육 단백질 합성이 저하되고, 동일한 단백질 섭취에도 반응이 떨어지는 ‘동화 저항(anabolic resistance)’현상이 나타난다.

셋째, 호르몬 변화이다. 성장호르몬과 테스토스테론 감소, 인슐린 저항성 증가는 근육 합성을 억제하고 분해를 촉진한다.

넷째, 만성 염증 상태이다. 체내 염증성 사이토카인(IL-6.TNF-⍺)의 증가는 근육 단백질 분해를 촉진하며, 이는 근감소증의 진행을 가속화한다.

결국 근감소증은 노화뿐 아니라 영양 불균형, 신체활동 감소, 만성 염증이 복합적으로 작용하는 전신 질환으로 이해해야 한다.

근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 문제를 넘어 다양한 임상적 위험을 초래한다. 근육량과 근력이 감소하면 보행 속도가 느려지고 균형 능력이 떨어져 낙상 위험이 증가하며, 이는 골절과 장기 입원으로 이어질 수 있다. 또한 일상생활 수행능력(ADL)이 저하되어 독립적인 생활이 어려워지고, 만성질환의 악화와도 밀접한 관련을 보인다.

특히 임상영양학적 관점에서 근감소증은 질병 회복을 지연시키고 치료 예후를 악화시키는 중요한 요인으로 작용한다. 따라서 근감소증 예방과 관리가 가능한 ‘치료 대상 질환’으로 접근해야 한다.

근감소증 관리에서 핵심은 적절한 영양공급, 특히 단백질 섭취와 규칙적인 운동이다.

근감소가 시작되는 30대 이후부터 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액 순환, 면역력 향상 등 거의 모든 생명현상에 영향을 미친다.

첫째, 단백질 섭취의 질과 양이 중요하다. 하루 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g 수준의 단백질 섭취가 권장된다. 한 끼당 약 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다.특히 류신(leucine)은 근육 단백질 합성을 촉진하는 필수 아미노산으로, 닭고기와 육류, 생선, 달걀, 유제품 등에 많이 함유되어 있다.

둘째, 비타민 D의 충분한 공급이 필요하다. 비타민D는 근육 기능 유지와 밀접한 관련이 있으며, 결핍시 근력 저하가 가속화된다. 햇빛 노출과 함께 등푸른 생선, 달걀노른자 등을 통한 섭취가 권장된다.

셋째, 항염 식이 패턴이 중요하다. 근감소증은 만성 염증 상태와 관련이 있으므로 오메가-3 지방산, 채소와 과일, 견과류를 포함한 식단이 도움을 줄 수 있다. 반면 가공식품과 과도한 당류 섭취는 제한해야 한다.

넷째, 총열량 부족을 예방해야 한다. 노인의 경우 식욕 감소로 인해 단백질뿐 아니라 전체 에너지 섭취가 부족해지는 경우가 많다. 따라서 소량이지만 영양 밀도가 높은 식사를 여러 번 나누어 섭취하는 전략이 필요하다.

근감소증 예방을 위한 식사는 특별한 것이 아니라 일상 식단에서 충분히 실천 가능하다. 예를 들어 닭가슴살과 채소를 활용한 고단백 식사, 연어와 아보카도를 활용한 항염 식단, 두부를 활용한 부드러운 단백질 식품은 근육 유지에 효과적인 식사 구성이다. 특히 저작 기능이 저하된 고령층의 경우 두부나 계란과 같은 부드러운 단백질 식품을 활용하는 것이 중요하다. 이처럼 식사의 구성과 선택을 조금만 조정해도 근육 유지와 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

근감소증은 더 이상 피할 수 없는 노화 현상이 아니다. 적절한 영양 섭취와 생활습관 개선을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환이다. 특히 식이요법은 근감소증 관리의 핵심 전략으로 단순한 보조요법이 아니라 치료의 중요한 축으로 자리 잡고 있다.

앞으로의 고령화 사회에서는 단순한 수명 연장이 아닌 ‘건강한 근력을 유지하는 삶’이 중요해 질 것이다. 오늘의 식습관이 나의 미래의 근육을 결정짓는다고 말해도 과언은 아니다. 근력은 나이가 아니라, 무엇을 어떻게 먹느냐와 규칙적인 운동 습관에 의해 유지된다는 사실을 기억해야 할 시점이다.

 

<근 감소 예방에 도움이 되는 요리들>

◇  닭가슴살오이냉채

저지방 식품으로 근육을 만드는 데 도움을 주는 닭가슴살을 이용한 냉채.

<재료>

닭가슴살 1개, 물 2컵, 향신채(대파 1토막, 생강 1쪽, 통후추 5알), 오이 1개, 무순 10g, 소금·후추 약간씩, 통깨 넉넉히, 소스(연겨자 ½ 큰술,  설탕 1큰술, 식초 2큰술, 간장 ·다진마늘 1작은술씩, 참기름 약간)

 

<만들기>

①  냄비에 2컵 정도의 물을 담고 닭가슴살과 향신채를 모두 넣고 15분 정도 중불에서 삶아 건져놓는다. 

②  ①의  닭가슴살을  식힌 다음 결대로 찢어 소금과 후추로 살짝 밑간 한다.

③ 오이는 5㎝ 길이로 토막내어 돌려깎아 채를 썬다.

④ 분량대로 소스를 만들어 닭가슴살, 오이, 무순을 넣고 버무려 접시에 담은 다음 통깨를 넉넉히 뿌려 완성한다. 

 

◇  맥적(돼지고기된장양념구이)

단백질 함량이 높은 돼지고기를 활용한 맥적.

<재료>

 돼지고기목삼겹 200g, 밑간(생강즙·청주 1작은술씩), 영양부추 30g, 고기 양념(된장·참기름·다진파 1큰술씩, 설탕·다진마늘 1작은술씩, 맛술·올리고당  ½큰술씩 , 후춧가루 약간) 

 

<만들기>

① 돼지고기는 칼집을 넣어 부드럽게 만든 뒤 밑간 한다.

② 분량의 양념을 만들어 고기를 재운다.

③  팬을 살짝 달군 뒤 고기를 앞뒤로 타지 않게 굽는다.

④ 적당한 크기로 썰어 적당히 자른 영양부추와 함께 담아낸다.  

 

◇ 아보카도 연어 샐러드

근육 성장 호르몬을 촉진시키고 항염 식단에 도움을 주는 아보카도 연어샐러드.

<재료>

아보카도 ½개, 훈제연어 100g, 오이 ⅓개,  완두 10g, 달걀 1개, 핑크페이퍼·홍고추·허브류(딜) 약간씩, 소스(올리브오일·레몬즙 1큰술씩, 꿀 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩) 

 

<만들기>

① 연어는 돌돌말아 장미꽃처럼 만든다.

② 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 큐브 형태로 썬다.

③ 오이는 모양대로 얇게  썬다.

④ 완두와 달걀은 삶는다. 달걀은  반으로 자른다. 고추는 링모양으로 썬다. 

⑤ 소스 재료를 모두 그릇에 담고 고루 섞어 놓는다. 

⑥ 아보카도 껍질 보트 안에 ① ② ③ ④를 보기 좋게 담은 뒤 딜, 핑크페이퍼를 올리고 소스를 뿌려 완성한다. 

 

◇ 달걀토마토볶음 

완전단백가가 풍부하고 소화가 잘되는 달걀토마토볶음.

<재료> 

달걀 4개, 청주 1큰술,  대파 ¼개, 방울토마토 8개, 깻잎 2장, 올리브유·소금·후추 약간씩 

 

<만들기>
① 달걀은 알끈을 제거하고 청주를 넣어 잘 풀어준다.

②  방울토마토는 꼭지를 떼어내고 칼집을 넣어 끓는 물에 살짝 데쳐 헹군 뒤 껍질을 제거한다.

③ 대파는 송송 썬다. 

④  달군 팬에 올리브유를 두르고 대파를 볶아 향을 낸 뒤 달걀을 넣어 볶는다.

⑤ ④에 방울토마토를 넣어 볶다가 소금과 후추로 간을 하고 준비한 깻잎을 작게 뜯어 함께 볶아  완성한다.