[식이요법] 식탁이 달라지면 장이 반응…본인에게 맞는 식사 패턴 찾아야

김윤경 <대원대학교 k-글로벌학부 조리과 교수 >

김윤경.  대한민국 조리기능장. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사· 가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

과민성장증후군(Irritable bowel syndrome)은 구조적 이상이나 뚜렷한 병변 없이도 만성 복통과 배변 이상을 반복하는 기능성 장 질환이다. 기능성 질환이란 기질적 질환의 반대말로 구체적인 장의 구조적, 육안적 질환이 없다는 뜻으로 여러 검사에서 이상을 보이지 않으면서도 환자들이 주관적으로 복부 증상을 호소하는 질환이다. 특히 스트레스·음식·장내 미생물 변화 등 복합적 요인으로 장 신경계가 과민 반응하면서 증상이 악화된다. 설사형, 변비형, 혼합형으로 구분되며, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환임에도 장기 손상이나 합병증을 유발하지는 않는다.

과민성 장 증후군의 주요 증상으로는 복부 통증 및 팽만감, 설사 혹은 변비, 또는 두 가지가 반복되는 형태, 잦은 방귀 및 복부 불편감, 배변 후 통증 완화, 특정 음식 섭취 후 증상 악화 증상이 만성적으로 3개월 이상 지속되기도 한다.

과민성 장 증후군의 원인은 정확히 밝혀지지는 않았으나 단순히 소장과 대장의 운동기능 이상 외에도 내장 과민성, 스트레스 등의 심리적 요인, 자율신경계 이상 등도 원인으로 보고 있다. 최근에는 내장 과민성을 기능성 위장관질환의 중요한 병인으로 생각한다. 즉 정상인은 증상이 생기지 않는 작은 자극에도 장이 예민하게 반응해서 과민성 장 증후군이 발생한다는 것이다. IBS 증상의 60~80%가 음식 섭취와 직결되어 있음을 보여주며, 약물 중심의 접근에서 식사‧생활 관리 중심의 치료로 무게 중심이 이동하고 있다. 

흥미로운 점은 대다수 환자에게서 유발 식품이 존재한다는 것이다. 어떤 환자는 유제품, 또 어떤 환자는 밀가루나 양파가 결정적인 트리거가 되기도 한다. 결국 IBS 치료의 목표는 단순한 회피가 아닌 본인에게 맞는 식사 패턴을 찾아가는 과정이다.

현재 가장 근거 중심의 영양치료는  FODMAP(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)식단이다. 이는 장내에서 발효되기 쉬워 가스와 장 운동을 촉진하는 난소화성 탄수화물 섭취를 조절하는 방식으로, 연구에 따르면 IBS 환자의 절반 이상에서 증상 완화 효과가 확인되었다.

포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등 소장에서 흡수되지 않는 발효성 탄수화물로, 대장으로 이동해 대장의 삼투압을 높여 장운동을 변화시키거나 대장의 박테리아에 의해 발효되면서 다량의 가스를 생성한다. 포드맵을 제한했을 때 과민성 장증후군 증상이 개선되었다는 연구 결과가 보고되면서 IBS 식사요법으로 제안되었다. 그러나, 포드맵 성분은 기후나 토양의 영향을 받기 때문에 나라나 지역마다 식품 내 함량이 달라질 수 있으므로, 개인별로 증상의 정도나 불편한 식품이 다를 수 있다. 따라서 포드맵이 있는 식품을 무조건 피하기보다는 소량씩 섭취하면서 증상을 확인할 필요가 있다.

고포드맵 식품으로는 양파 마늘 콩류 버섯 콜리플라워 밀가루 등의 가공식품, 우유 및 유제품, 사과 배 자두 수박 꿀 고과당시럽 등이 있다. 저포드맵 식품으로는 쌀 귀리 메밀 퀴노아 딸기 블루베리 귤 바나나 감자 당근 토마토 오이 락토프리유제품 닭가슴살 흰살생선 계란 두부 등의 식품이 있다.

IBS는 증상 패턴에 따라 식사 전략이 달라져야 한다.

변비형이라면 수용성 섬유질 함유 식품(귀리, 고구마, 사과퓨레)과 수분 섭취를 증가하되 과다한 생야채, 카페인, 고지방류의 섭취를 줄이도록 한다. 설사형이라면 쌀, 감자, 계란 위주의 단백질 식단으로 자극을 최소화하고, 유제품, 밀가루, 튀김, 매운 음식은 피해야 한다. 혼합형이라면 섭취한 음식 일지 등을 기록하여 트리거를 탐색하는 것이 최우선이며 잦은 식단 변경이나 극단적 제한식은 좋지 않다. 특히, 탄산음료 맥주 인공감미료 가공육은 모든 타입의 증상을 악화시키는 경향이 있으므로 섭취를 제한하도록 한다.

IBS 환자는 종종 “평생 이 고통을 안고 살아야 하는 것인가”라는 절망감을 말하지만 속도가 다를 뿐 대부분의 환자는 본인에게 맞는 식사 패턴을 찾는 순간 증상이 안정화된다.

증상에 도움이 되는 식생활 습관은 다음과 같다. 

1. 규칙적인 식사, 폭식 금지

2. 과도하게 뜨겁거나 찬 음식 피하기

3. 카페인 탄산 알코올 최소화

4. 하루에 최소 8컵의 수분 섭취, 페퍼민트 등의 허브차 섭취로 신경 안정에 도움 주기

5. 과도한 섬유질 식품 섭취 제한

6. 가공식품이나 반조리식품에서 흔히 볼 수 있는 ‘저항성 전분‘(소장에서 소화를 억제하고 대장에 온전한 상태로 도달하는 녹말) 섭취 줄이기

7. 식사 후 가벼운 산책

8. 충분한 수면과 스트레스 관리

9. 꾸준히 유산균 복용

IBS는 장기 손상을 유발하는 질환이 아니며, 삶의 질 중심의 관리가 가장 중요한 목표다. 단순히 예민한 장이 문제가 아니라, 음식, 장내 미생물, 스트레스가 서로 영향을 주며 나타나는 복합질환이다. 따라서 치료의 핵심은 약물에만 의존할 것이 아니라, 개인 맞춤형 식사와 생활 패턴을 확립하는 것이다
식탁이 달라지면 장은 반응한다. 그리고 장이 안정되면, 삶은 다시 균형을 되찾는다.

과민성장증후군에 도움이 되는 요리

◇수삼영양밥 

<재료>

 불린 쌀 1컵, 흑미 1큰술, 밤 4개, 대추 3알, 수삼 1뿌리, 물 1½컵,     양념장(부추 20g, 간장 2큰술, 깨소금 1큰술, 참기름 1작은술)

<만들기>

①  멥쌀과 흑미는 30분 정도 불려 체에 밭친다.

② 밤은 껍질을 벗겨 3등분 하고, 대추는 씨를 제거하여 먹기 좋은 크기로 썬다.

③ 수삼은 깨끗이 씻어 잔뿌리는 불린 쌀과 섞는다.

④ 냄비에 쌀과 준비한 나머지 재료를 넣고 물을 부어 밥을 짓는다.

⑤ 분량대로 송송 썬 부추를 넣고 양념장을 만들어 함께 낸다.

 

◇제철채소 된장찌개 

<재료> 
두부  ¼모, 애호박·양파 ¼개씩, 감자 ½개,  표고버섯 2장, 청·홍고추 ½개씩,   대파 ⅓대, 마늘 2쪽, 달래(또는 냉이) 30g, 다시마 육수 3컵, 된장 2큰술, 고춧가루 1작은술

<만들기> 

①  다시마를 우려내 육수를 준비한다.

②고추는 송송, 애호박은 반갈라 도톰하게, 감자와 양파는 2㎝ 크기로, 두부는 사방 2~3㎝ 크기로 깍둑 썬다. 

③ 표고는 불려서 기둥을 떼어내고 4등분 해  썰고,  대파는 어슷하게 썬다.

④ 육수에 된장을 풀고 감자와 표고버섯을 먼저 넣고 끓이다가 양파 호박 고추 두부를 넣고 한소끔 더 끓이다가 대파 마늘 고춧가루를 넣고 마무리한다.

 

◇ 애호박나물 

<재료> 

애호박 ½개, 소금 3g, 양파  ¼개, 청·홍고추 ½개씩, 마늘 2쪽, 쪽파 2줄기, 다진 새우젓·깨소금 1작은술씩,  들기름 1큰술     

<만들기>

① 애호박은 0.3㎝ 정도로 반달썰기 하여 소금에 살짝 절여 물기를 없앤다.

② 양파는 굵게 채 썰고, 고추는 어슷하게 썰고, 쪽파는 3㎝  길이로 썬다.

③ 팬에 들기름을 두르고 다진 새우젓을 볶다가 ①의 애호박을 물기 제거 후 같이 볶는다.

④ 호박이  반쯤 익으면 양파 고추 쪽파를 넣어 볶은 뒤 깨소금을 뿌려 완성한다.

 

◇ 삼치유자청구이

<재료>
삼치  ½마리, 소금·후추·밀가루·통깨  약간씩,  청·홍고추 ⅓개씩,  마늘 2쪽, 식용유 1큰술, 양념장(간장·맛술 1큰술씩,  유자청 2큰술)

<만들기> 

① 삼치는 내장을 제거하고 살만 발라내어 큼직하게 토막내 소금과 후추로 간한다.

② 마늘은 얄팍하게 저미고, 청·홍고추는 송송썬다. 

③ 밑간한 삼치는 물기를 제거하고 밀가루를 입혀 식용유를 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

④ 분량의 양념장에 저민 마늘을 넣어 바글바글 끓인 뒤 ③의 생선을 넣어 조린 뒤 송송 썬 청·홍고추와 통깨를 올려 완성한다.