[노인성 고혈압 생활요법] “좋은 생활습관은 고혈압약 1개정도 혈압강하 효과”

방준석 숙명여대 약학대학 교수, 노인성 고혈압 관리 생활요법

노인성 고혈압은 60세 이상의 고령층에서 주로 발생하는 고혈압을 의미한다. 나이가 들면서 혈관의 탄력성이 감소하고, 조절능력이 저하되어 혈압이 상승하는데, 이는 심혈관계질환, 뇌졸중, 신장질환 등 여러 합병증을 초래할 수 있다. 고혈압은 초기에는 증상이 거의 없지만, 적절히 관리하지 않으면 심각한 건강문제를 일으킬 수 있다. 따라서 노인성 고혈압에 대한 조기발견과 예방이 중요하다. 노인성 고혈압의 주요 원인은 나이가 들어 감에 따라 혈관의 탄력성이 감소하여 혈압이 높아지는 것이다. 그 외에도 과체중, 비만, 염분 과다섭취, 스트레스, 흡연, 음주 등의 생활습관이 고혈압을 악화시킬 수 있다.
 

1. 사전예방 및 위험요인
고혈압의 주요 위험요인은 비만, 흡연, 과도한 염분섭취, 유전적 요인, 나이, 당뇨병, 고지혈증 등이다. 이러한 요인을 조기에 관리하고 예방하는 것이 중요하다. 노인성 고혈압의 예방과 관리는 생활습관개선을 통해 달성될 수 있다.
고혈압에 대한 비약물적 치료의 기본은 생활습관교정과 위험인자교정이다. 가장 중요한 것은 운동, 금연, 싱겁게 먹기이며, 이외에 절주, 체중감량 등도 도움이 된다.
1. 운동
하루 30~50분, 1주일에 5일 이상의 규칙적 운동은 고혈압의 발생을 예방하는 효과가 있을 뿐 아니라 고혈압이 있는 사람에게도 수축기 혈압을 4.6~6.1 mmHg 정도, 이완기 혈압을 2.4~3.0 mmHg 정도 감소시킬 수 있다. 하지만 심혈관질환이 동반된 경우 적절한 운동량에 대해서 담당 의사와의 상의가 필요하다.
2. 금연
흡연 시 수축기 혈압은 4.8 mmHg, 이완기 혈압은 3.9 mmHg 정도 상승하며, 이러한 효과는 노인에서 더 크게 나타난다. 흡연은 혈압을 직접적으로 상승시킬 뿐 아니라 동맥경화를 촉진해 관상동맥질환이나 뇌혈관질환, 말초혈관질환의 위험을 많이 증가시킨다. 그러므로 고혈압이 있는 사람은 반드시 금연해야 한다.
3. 싱겁게 먹기
경증 고혈압 환자에서 4주간 염분섭취를 1일 3 g으로 줄인 결과, 1일 12 g의 염분을 섭취했을 때보다 수축기 혈압은 16 mmHg, 이완기 혈압은 9 mmHg 정도 감소한 것으로 보고되었다. 특히 우리나라는 아직도 많은 사람이 1일 권장 소금섭취량의 여러 배를 섭취한다. 특히 노인에서는 미각이 저하되어서 간을 더 짜게 하기 쉽다. 따라서 요리할 때 염도계를 사용하고, 될 수 있는 대로 국물은 먹지 않으며, 간을 더 하기보다는 재료 고유의 맛을 음미하는 것이 좋다.
4. 절주
술의 종류와 상관없이 그 술에 맞는 잔으로 한 잔에서 두 잔까지는 혈압을 약간 낮추는 효과가 있지만, 그 이상은 혈압을 상승시킨다. 그 뿐만 아니라 음주는 여러 가지 암과 치매 발생의 위험성을 증가시킨다. 술은 줄여서 1주일에 한두 번, 한 번에 한두 잔만 마시는 것이 좋다.
5. 체중감량
노인에서 과다한 체중감량은 오히려 해로울 수 있다. 하지만 대사증후군이 동반된 비만일 때에는 체중감량이 고혈압뿐 아니라 여러 가지 동반질환을 개선할 수 있다.
■ 조절할 수 없는 위험인자
① 나이: 나이가 증가할수록 고혈압의 발생위험도 증가한다.
② 가족력: 가족 중 고혈압 환자가 있는 사람은 고혈압의 발생위험이 증가한다.
※ 조절할 수 있는 위험인자를 교정함으로서 고혈압을 예방할 수 있다.

■ 조절할 수 있는 위험인자
① 비만: 체질량지수가 증가할수록 고혈압이 생길 가능성이 높다.
② 활동감소: 신체활동이 적은 사람일수록 고혈압이 생길 가능성이 높다.
③ 흡연: 흡연은 고혈압의 위험과 이에 따른 합병증의 위험을 모두 증가시킨다.
④ 염분섭취: 염분 섭취로 혈관 내 체액이 증가되어 혈압이 상승한다.
⑤ 스트레스: 통증이나 정신적 스트레스로도 혈압이 증가될 수 있다.
⑥ 수면무호흡증: 비만, 음주 등과 연관 있으며, 치료하지 않으면 고혈압 및 여러 가지 대사합병증을 야기한다.

 

2. 일상생활 가이드
 

건강한 식사습관, 운동, 금연 절주 등과 같은 비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압환자에게 중요할 뿐 아니라, 주의혈압 및 고혈압 전단계인 사람에게도 고혈압 예방을 위하여 적극적으로 권장하고 있다. 좋은 생활습관은 고혈압약 1개 정도의 혈압강하 효과가 있다.
‘진료실에서의 혈압측정’ 외에, 일상생활 중에 혈압을 관찰하는 ‘24시간 혈압측정’, ‘가정에서 측정한 혈압’과 ‘진료실 혈압’의 비교가 도움이 된다. 특히 가정에서 측정한 혈압은 고혈압의 진단뿐만 아니라 환자의 순응도와 치료의 적극성, 조절상태 확인 등 고혈압 관리에 유익하다
노인에서 고혈압을 진단할 때는 다음을 주의해야 한다[그림9]. 첫째, 혈압을 한쪽 팔에서만 재면 안 되며, 앉았을 때와 일어선 후 1분~3분 사이에 최소 한 번 이상 측정해야 하고 식사에 따른 변화를 측정하는 것이 좋다. 둘째, 혈압을 하루 중 여러 번 측정해야 하고 자세나 식사에 따른 변화를 측정하는 것이 좋다.
1 건강한 생활습관 유지

1) 소금섭취 제한(하루섭취를 6g으로 제한하기)
세계보건기구(WHO)의 성인기준 1일 소금섭취 권장량은 5g 이하이지만, 한국인은 하루섭취권장량의 4배에 달할 정도로 많이 섭취하는 것으로 추정된다. 우리나라에서 소금의 주요 공급원은 양념, 채소 및 곡류이다. 하루에 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압환자가 이를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6 mmHg 감소한다. 소금섭취를 줄이면 심뇌혈관질환 감소여부에 대한 연구는 결과가 다양하다.
한편, 소금을 과다 섭취하여 혈중 소듐 농도가 올라가면 삼투압 현상에 따라 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나와 혈류량이 증가하므로 혈압이 상승하여 고혈압이 되고, 고혈압이 지속되면 혈관이 손상되어 심장질환이나 뇌혈관질환을 일으킨다는 병리기전 가설은 일견 합리적이지만 후속연구로 지속적인 검증이 필요하다. 
소금섭취 제한    ∙    소금 권장섭취량: 1티스푼 정도인 하루 6g 
[소듐 함량(g) X 2.5 = 소금 함량(g)] 이하
∙    별도로 음식에 소금을 뿌리지 말기
∙    김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른 안주 등은 소금이 많이 함유된 음식섭취 삼가기
∙    자연재료로 직접 조리된 음식 먹기
포타슘 많은 음식 섭취    ∙    고혈압을 예방하는데 도움되고, 혈압 낮추는데 도움
∙    단, 콩팥기능이 저하된 환자는 포타슘 섭취에 주의 필요
∙    포타슘이 풍부한 음식 예: 바나나, 감자, 시금치, 콩류

짜게 먹으면 성인병에 걸린다는 인식이 깊어 싱겁게 먹으라고 권유하고 소금이 몸에 좋지 않은 음식으로 각인되어 있다. 굳이 싱겁거나 짜게 먹을 필요는 없고, 간이 맞아야 음식이 맛있다. 다만, 싱겁게 먹으면 소화장애를 일으키고 골다공증을 유발할 수 있으며 면역력을 떨어뜨린다. 짜게 먹는 것과 위암은 아무런 상관관계가 없다는 연구도 있으며, 짠 음식이 위궤양을 악화시킬 수도 있다
2) 건강한 식사요법 및 체중감량
고령자 대상 연구에 의하면, 과일과 채소의 섭취만 늘린 군에서 혈압이 3/1 mmHg로 감소한 반면, 지방섭취까지 줄인 군에서는 혈압이 6/3 mmHg 정도 감소하였다. 고혈압 환자는 특정 영양소를 강조하는 식이요법 보다 전체적인 식사패턴을 바꾸는 것이 중요하다. 고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 떨어진다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동백질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련성이 있다. 체중을 줄이는 데 필요한 식사지침은 다음과 같다.
피해야 할 식습관    ∙    당분이 많은 음식, 술 피하기
∙    불필요한 간식 피하기
∙    기름이 많은 음식, 기름을 많이 사용하는 조리법 피하기
∙    콜레스테롤과 불포화지방산 적게 섭취하기
권장 식습관    ∙    식사를 거르지 않고 천천히 먹기
∙    DASH나 지중해식 식단처럼 균형 잡힌 건강한 식단갖기
∙    섬유소가 많은 음식 섭취하기
∙    과일과 채소 및 생선 많이 섭취하기

체중이 10% 증가하면 혈압이 7 mmHg 상승한다. 반대로 비만한 고혈압 환자가 체중을 1kg 정도 줄이면 수축기 혈압이 1.6 mmHg, 이완기 혈압이 1.3 mmHg 감소한다. 비만을 개선하면 고혈압 약물의 효과를 높일 수 있다. 과체중 또는 비만한 고혈압 환자는 반드시 체중감량이 필요하다. 체중감량 후 다시 체중이 증가하지 않도록 관리해야 한다. 
체중은 1주일에 0.5kg 정도씩 서서히 감량하는 것이 바람직하다. 하루 500 kcal 정도의 식사량을 줄이거나 운동으로 칼로리를 더 소모해야 한다. 하루 500 kcal 줄이려면 평소 식사량의 3분의 1을 덜 먹는 방법을 실천한다. 매끼 밥을 3분의 2공기로 줄이면 100 kcal×3=300 kcal가 감소하고, 매끼 기름 1작은술씩 줄이면, 45 kcal×3=135 kcal가 감소한다. 간식을 자주 먹으면 칼로리 섭취가 많아진다. 커피믹스는 55 kcal, 매실차 90 kcal, 유자차 90 kcal, 이온음료 65 kcal, 단팥빵 252 kcal, 고구마·옥수수 1개 200 kcal, 견과류 1봉 135 kcal정도 된다. 생수, 블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등은 칼로리가 낮아서 이를 간식으로 택한다.

3) 운동
운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스가 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익하다. 
운동 종류    ∙    유산소 운동을 우선적으로 권고
∙    대표적인 유산소 운동: 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등
∙    등장성 근력운동: 아령 등 근력기구 이용
∙    등척성 악력운동
바람직한 운동의 강도    ∙    최대 심박수(220-연령)의 60~80% 정도 또는 그 이하
횟수 및 시간    [유산소 운동]
∙    1주일에 5~7회, 1회 30분 이상
∙    주단위: 90~150분 이상

[등장성 근력 및 등척성 악력운동]
∙    1주일에 2~3회

4) 금연
흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 간접흡연도 위험하므로, 흡연자는 반드시 금연한다. 금연 후 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지할 운동 및 식사요법과 병행한다.
5) 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 상승시키고, 고혈압 유발의 위험성을 증가시킨다. 규칙적 운동, 명상, 심호흡, 요가 등은 스트레스를 관리하는 좋은 방법이다.

2 디지털 기술을 이용한 예방과 치료
디지털 기술은 고혈압 관리에 중요한 역할을 할 수 있다. 커프(cuff)를 사용하지 않으면서 스마트워치나 스마트폰 등 개인 모바일 디바이스의 혈관박동과 맥파속도 등을 감지하는 센서를 통해 혈압을 측정하는 다양한 웨어러블 기기가 개발되었으며, 최근에는 광혈량측정법을 이용한 모바일 혈압측정기가 국제검증기준을 통과하였다. 모바일 기기를 이용한 혈압측정은 친숙한 환경에서 반복측정 또는 지속적 측정이 가능하고, 커프로 인한 측정오류를 줄이는 장점이 있으나, 아직은 기기의 정확도와 손목 혈압측정의 신뢰도가 극복해야 할 문제점이다. 검증된 기기의 사용과 혈압추정 방법에 대한 표준화와 올바른 혈압측정을 위한 교육이 필요하며, 표준기기인 일반혈압계를 기준으로 주기적 보정이 필요하다. 또한, 혈압기록 및 생활습관관리를 도와주는 모바일 앱을 사용하면, 보다 체계적인 건강관리가 가능할 것이다.

방준석 숙명여대 약학대학 교수 

필자 프로필
중앙대학교 BS, MS, PhD
St. John’s University  PharmD
Albert Einstein 의대부속병원, NYU Bellevue Hospital Center 임상수련
조선대학교 약학대학 교수
대한약국학회 회장
現 숙명여자대학교 약학대학 교수