[약식동원] 유산균과 영양을 함께 담은 요구르트

새콤한 맛과 부드러운 질감이 매력인 요구르트는 아침 식사와 간식으로 친숙한 발효식품이다. 

작은 병에 담아 마시기도 하고 과일을 곁들여 숟가락으로 떠먹기도 한다. 

우유의 단백질과 칼슘을 공급하면서 발효균의 도움까지 받을 수 있다는 점이 요구르트가 가진 최대 장점이다. 

최근에는 여러 균주를 조합한 요구르트가 장 건강에 더 유용한지 살피는 연구도 이어지고 있다.

 

우유를 바꾸는 유산균의 역할

요구르트는 우유에 발효균을 넣어 만든다. 

대표적인 균은 유산균이다. 특히 락토바실러스 균과 스트렙토코쿠스 균을 많이 활용한다. 

유산균은 우유에 함유된 유당을 분해해 유산을 만드는데 이 과정에서 요구르트 특유의 신맛과 질감이 생긴다. 

잘 발효된 요구르트에 과일 등을 더하면 영양 만점 음식이 된다. 

요구르트 발효에 쓰는 균에 따라 맛과 질감이 달라지고 건강 효과 또한 차이가 날 수 있어 같은 요구르트라 해도 천편일률적으로 생각해선 안 된다.

 

유당 소화를 돕는 살아 있는 균

우유를 먹으면 속이 불편한 사람도 요구르트는 편하게 먹을 수 있다. 

유럽식품안전청이 2010년 발표한 평가를 보면 잘 알 수 있다. 

유당 소화가 어려운 사람을 대상으로 한 인체 연구 14건 중 13건에서 살아 있는 발효균을 포함한 요구르트의 유당 소화 개선 작용이 확인됐다. 

발효균이 가진 유당 분해 효소가 도움을 준 것이다. 

평가에 사용된 요구르트는 제품 1g당 유산균이 1억 CFU 이상 함유되어 있었다. 

CFU는 살아서 증식할 수 있는 미생물의 수를 나타내는 단위다.

 

복합 균주가 변비 개선

2026년 Journal of Functional Foods에 실린 무작위 대조시험에서는 여러 균주를 배합한 요구르트의 변비 개선 효과를 확인할 수 있다. 

단일 균주를 사용한 일반 요구르트에 비해 복합 균주 요구르트의 변비 증상 점수가 더 많이 개선됐다는 것. 

이와 함께 장내 세균 구성과 아세트산·부티르산 같은 단쇄지방산의 변화도 관찰됐다. 

요구르트를 만드는 미생물의 조합이 장 건강 연구의 중요한 소재가 되고 있는 셈이다.

 

단백질과 칼슘을 보태는 간식

요구르트의 가치는 유산균에만 있지 않다. 

우유에서 얻는 단백질과 칼슘도 식사를 보완한다. 

농촌진흥청 국립식량과학원은 요구르트에 과일이나 견과류, 시리얼을 곁들이거나 샐러드의 드레싱으로 사용하는 방법을 소개한다. 

드레싱으로 쓰면 새콤한 맛을 더할 수 있다. 

요구르트를 구매할 때는 당류가 많이 않은 제품을 선택하자. 

또 점도가 높다고 무조건 단백질이 많은 게 아니므로 라벨을 확인해 영양성분을 살펴보자.

 

몸에 맞는 제품과 양이 중요

요구르트 연구는 대개 발효균이 살아있는 상태로 진행된다. 

따라서 가열 살균한 제품이 같은 효과를 발휘한다고 확신할 수는 없다. 

또 균이 많다고 무조건 좋은 것도 아니다. 

미국 국립보건원은 균수가 많다는 이유만으로 프로바이오틱스의 효과가 더 크다고 판단할 수 없다고 설명한다. 

만약 우유 알레르기가 있다면 발효유도 임의로 먹지 않아야 한다. 

요구르트를 먹을 때는 자신에게 맞는 균주와 용량을 파악해 조금씩 시작하자. 건강에 더 효과적으로 활용할 수 있다.