<20> 헬씨 라이프를 위한 VitaminPlus

비타민F (불포화지방산), 비타민H (Biotin)

비타민F (불포화지방산)

비타민F는 식품으로부터 얻어지는 불포화지방산 즉 Linoleic acid, Linolenic acid 및 Arachidonic acid로 이루어진다.

비타민F는 지용성이다.

불포화지방과 포화지방 2:1의 비율로 섭취하는 경우 불포화지방은 포화지방의 연소를 돕는다. 탄수화물을 많이 먹으면 비타민F의 필요량이 증가한다.

하루 12 티스푼의 해바라기 씨를 섭취하면 1일 비타민F의 필요량을 공급하게 된다.

비타민F의 1일 섭취권장량은 정해져 있지 않지만 미국 학술연구기관은 총 섭취 칼로리의 적어도 1%는 필수불포화지방산이 되도록 정하고 있다.

비타민F는 콜레스테롤이 동맥에 침착하는 것을 막고 피부와 모발을 건강하게 하는데 도움이 된다. 또 비타민F는 X-선의 해로운 작용으로부터 어느 정도 신체를 방어한다.

비타민F는 선(腺)의 활동에 영향을 주고 세포에 활용되는 칼슘을 만드는데 영향을 줌으로서 성장을 도와 건강상태를 유지하도록 돕는다.

특히 비타민F는 심장병과 싸우며 포화지방을 연소시킴으로서 체중감소를 도와준다.

비타민F의 부족 또는 결핍증상은 습진, 여드름 등이다.

비타민F를 많이 함유하는 자연산 식품은 밀배아, 아마인, 해바라기, 홍화, 대두, 땅콩 등의 식물유, 견과류, 해바라기 씨, 호도, 피카안, 아몬드, 아보카도 등이다.

비타민F의 서플리먼트는 100~150mg의 캅셀로 되어 있다.

비타민F의 독성과 과잉징후는 독성에 대해서는 알려진 바 없고 과잉 섭취하면 체중이 증가한다.

비타민F는 포화지방, 열, 산소와 궁합이 맞지 않는다.

비타민F의 흡수를 좋게 하려면 비타민E와 함께 식사 때 섭취하는 것이 좋다. 만일 탄수화물을 많이 섭취하는 사람은 비타민F를 여분으로 보다 많이 섭취하는 것이 좋다. 콜레스테롤의 동맥에 침착이 염려되는 사람은 비타민F를 보다 많이 섭취하도록 신경을 쓴다.

거의 모든 견과류는 불포화지방산이 많이 함유된 공급원이지만 브라질 호도, 캐수우 견과는 그렇지 않다. 특히 포화지방이 많은 유행성 식사에 조심하도록 한다.

항응고제(warfarin)는 이들 비타민F의 요구된 복용량을 감소시킬 수 있다.

비타민H (Biotin)

비타민H는 유황을 함유한 비타민B 콤플렉스의 하나이며 쥐의 성장인자로서 난황에서 발견되었다. 비타민H는 보통 Biotin이라고 하며 coenzyme R라고도 부른다.

비타민H는 수용성이다.

비타민H는 비타민C의 합성에 필요하며 지방이나 단백질의 정상적인 대사를 위해서도 꼭 필요한 비타민이다.

비타민H는 장내 세균에 의해서도 만들어진다. 날계란은 비타민H의 흡수를 방해한다. 비타민H는 비타민B₂, B₃, B₆ 및 비타민A와는 상승적으로 작용하며 건강한 피부유지에 도움이 된다.

비타민H의 계량단위는 mcg이다.

비타민H의 성인데 대한 1일 섭취권장량이나 1일 섭취량은 100~300mcg이다.

비타민H는 사람의 백발을 지연시키고 대머리의 예방 및 치료에 도움이 된다. 비타민H는 근육통을 경감하고 습진, 피부염의 증상을 완화한다.

비타민H는 손톱에 금이 가거나 쪼개지거나 부서지기 쉬운 증상을 치료하는데 도움이 된다.

비타민H의 부족이나 결핍 증상은 얼굴이나 몸의 습진, 피로의 격심, 지방의 대사장해, 탈모 및 우울증세 등이다.

비타민H를 많이 함유하는 자연산 식품은 소의 간, 난황, 대두, 맥주효모, 밀크, 치즈, 땅콩버터, 연어, 시금치 정제하지 않은 쌀 등이다.

비타민H의 서플리먼트는 거의 모든 비타민B 콤플렉스나 멀티비타민에 비타민H(비오틴)이 함유되어 있다. 가장 일반적인 1일 섭취량은 25~300mcg이다.

비타민H의 독성과 과잉의 징후에 대해서는 보고된 바 없다.

비타민H는 비타민H의 흡수를 방해하는 단백질인 avidin이 들어 있는 날계란의 흰자위, 물, 설파제, 에스트로겐, 가공식품, 알코올 등과는 궁합이 맞지 않는다. 날계란으로 만든 고단위 단백질 세이크(shake)를 마시는 사람은 비타민H의 서플리먼트가 필요하다. 항생물질이나 설파제를 복용하고 있는 사람은 1일 최저 25mcg의 비타민H를 섭취할 필요가 있다. 머리가 빠지기 시작한 사람은 비타민H를 섭취하면 탈모가 지연되면서 머리카락의 수명이 연장됨을 알 수가 있다.

비타민H는 비타민B₂, B₃, B₆ 및 비타민A와는 상승적인 효과를 나타낸다는 것을 알아 두면 좋다.

임신기간 중 체내의 비타민H량이 감소하고 저체중아의 출산으로 연관되지는 않지만 비타민H의 서플리먼트를 섭취여부에 대해서 의사와 상의해 본다.

항경련제는 비타민H의 혈중 농도를 감소시킬 수 있다. 광범위 항생물질은 결핍증의 리스크를 증가시킬 수 있다. 고지혈증 치료약은 그 효과가 커질 수 있다.