현대인의 영양과 건강-무기질(MINERALS)

무기질의 기능

* 비타민과 마찬가지로 체내에서 일어나는 여러 생화학 반응에 조효소로 작용

* 체액의 물질구성 성분

* 혈액과 뼈의 형성

* 신경계의 기능을 건강하게 유지

대량 무기질(macromineral)에는 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 인 등이 속하고 미량 무기질(micromineral or trace mineral)은 아연, 철, 구리, 망간, 크롬, 셀레늄, 요오드 등이 포함된다. 대량 무기질은 소량 무기질에 비해 체내에서 많은 양을 필요로 한다.

섭취된 무기질은 주로 뼈와 근육 조직에 저장된다. 독성은 다량의 무기질을 오랜 기간 먹었을 때를 제외하고는 자주 나타나지 않는다.

무기질 흡수율을 증가시키는 방법

어떤 무기질제에는 “킬레이트 형(Chelated form)"이라고 라벨에 표시되어 있다. 이는 무기질이 단백질 분자와 결합되어 있어 흡수율이 더욱 증가된 것이다. 식사를 통해 무기질을 흡수했을 때 소화과정을 통해 킬레이트 형태로 전환된다. 킬레이트 형 중에서도 orotates와 arginates가 가장 효율적이다.

이는 이러한 형태로 결합된 제제가 세포내의 미토콘드리아에 대한 친화성이 가장 높기 때문이다. 무기질이 흡수되면 세포내로 흡수되어야만 그 기능을 발휘하게 된다.

대량의 아연은 구리와 흡수 면에서 경쟁하여, 체내의 구리를 고갈시킬 수 있고, 대량의 칼슘 섭취도 마그네슘 흡수에 영향을 미친다. 그러므로 여러 무기질을 균형적으로 섭취하는 것이 요구된다. 섬유질은 무기질의 체내 흡수를 방해하여 감소시키므로 두 가지를 동시에 복용해서는 안 된다.

무기질제재의 시판 형태

비타민 제제와 마찬가지로 식사만으로 필요량을 섭취하는 것이 어렵다. 단일 성분, 복합 성분이 모두 시판된다.

제형도 정제, 캡슐, 파우더, 액상 형태로 다양하다. 일부는 단백질과 결합하여 혈액으로의 수송과 흡수율을 높이기 위해 킬레이트 형태로 시판된다.

무기질의 기본

붕소(Boron)

* 미량의 무기질로 쉽게 결핍
* 체내에 칼슘이 흡수되는데 필수적
* 노년기에는 하루 2-3 ㎎의 섭취가 요구
* 미국 농림부의 연구에 의하면, 갱년기가 지난 여성에게 매일 3 ㎎의 붕소를 투여한지 8일 만에 뇨중의 칼슘 배설율은 40%, 마그네슘은 33%, 인은 약간 감소

공급원

채소, 과일, 곡류.

주의항 점

하루 3 ㎎ 이상은 섭취하지 않는다.

칼슘(Calcium)

* 튼튼한 뼈와 치아의 형성에 필수

* 규칙적인 심장 박동과 신경 자극 전달

* 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장동맥질환 예방.

* 근육의 성장, 수축, 근육통 예방

* 혈액 응고에 필수

* 대장암 예방

* 골다공증 예방

* 혈압을 강하

* 칼슘의 체내 흡수를 위해선 리신(lysine) 필요

* 납의 흡수를 방해해서 뼈나 이를 보호하므로 칼슘이 결핍되면 납이 체내에 흡수되어 치아나 뼈에 축적. 납의 축적은 미량이라도 아동의 경우에 충치를 쉽게 유발

* 핵산 합성에도 관여

칼슘 결핍증의 증상으로는 근육통, 신경과민증, 심장박동이 빨라지고, 습진, 고혈압, 류마티스관절염, 충치, 불면증, 골연화증, 관절통, 손톱이 갈라짐, 혈중 콜레스테롤의 상승.

칼슘제는 한번에 다량을 복용하는 것보다는 하루 중 또는 취침 전에 소량을 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 더 효과적이다. 특히 저녁에 복용하는 칼슘제는 숙면을 돕는다. 여자 운동선수나 갱년기의 여성 등은 더 많은 양의 칼슘이 필요하다.

공급원

유제품, 연어, 정어리 등 해산물, 녹색잎채소, 아몬드, 맥주효모, 브로콜리, 양배추, 치즈, 케일, 조류, 자두, 참께, 두부.

주의할 점

케일, 시금치, 아몬드, 코코아 등에 함유된 수산(oxalic acid)은 장내에서 칼슘과 결합하여 불용성의 칼슘염을 형성하여 칼슘 흡수를 방해한다.

신장병이나 신장결석이 있는 사람은 칼슘제 복용을 금한다. 칼슘통로 차단제인 verapamil의 효과를 저하시킬 수도 있다.
정제된 형태로 시판되는 칼슘제는 위산을 중화시켜 오히려 칼슘의 흡수를 방해할 수 있다.

칼슘과 철분은 동시에 복용하지 않는다. 대량의 칼슘 섭취는 아연의 흡수를 방해한다. 마찬가지로 대량의 아연 또한 칼슘의 흡수를 방해한다. 모발 분석을 통해서 이들 두 무기질의 필요량을 결정할 수도 있다.

칼슘의 체내 이용에 영향을 미치는 것으로는 불충분한 비타민 D의 섭취, 과량의 인, 마그네슘, 과격한 운동(적절한 운동은 칼슘의 섭취를 촉진), 단백질, 지방, 탄수화물의 과량 섭취, 육류, 정백당, 정제된 밀가루, 청량음료수의 섭취는 뼈로부터 칼슘의 손실을 유발한다. 그러므로 채소, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 칼슘이 많은 식품이며 인이 적은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 칼슘제의 복용 시에는 그 선택에 있어서도 매우 중요하다. 비타민 D1-칼슘-인산의 형태는 다른 영양소의 흡수를 방해하므로 바람직하지 않다. 만약 지금 섭취하고 있는 칼슘제를 따뜻한 물 속에 넣고 흔든 후 24시간 내에 용해되지 않으면 다른 제품으로 바꾸는 것이 좋다.

크롬; 포도당 내성 인자(Chromium, GTF; Glucose tolerance factor)

* 포도당 대사에 필수적이며 에너지 생성에 관여

* 콜레스테롤, 지방, 단백질 합성에 필요

* 적절한 인슐린 조절로 혈당농도를 일정하게 유지

* 혈중 크롬 농도가 낮은 사람은 관상동맥 질환의 위험 가능

* 연구조사에 의하면, 미국인 3명당 2명 정도는 혈중 크롬 부족으로 인해서 저혈당증이거나 당뇨의 위험이 있는 것으로 밝혀졌다. 정제된 흰 밀가루나 가공 조리된 음식의 과다섭취는 크롬 결핍증을 유발

* 크롬의 과다 섭취로 인해 피부질환, 위괴양 등을 유발할 수 있으며, 신장과 간 손상

* 크롬은 아미노산의 대사산물인 picolinate와 킬레이트 결합 형태인 chromium picolinate 형태일 때 흡수율이 높다. Chromium picolinate는 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당을 효과적으로 조절해주며, 근육강화와 지방 대사를 촉진한다. 최근 연구 결과 골다공증에도 효과적

공급원

맥주효모, 현미 등 도정하지 않은 곡류, 육류, 치즈.

주의할점

크롬은 인슐린 요구량에 영향을 미치므로, 당뇨환자의 경우 전문가와의 상의를 통해 크롬을 섭취한다. 두통과 피부 발진이 일어날 때는 복용을 중단하고 전문가와 상의하여야 한다.

구리(Copper)

* 뼈와 헤모글로빈, 적혈구 형성

* 비타민 C, 아연과 함께 작용하여 인체 내 탄성 결합 조직으로 경단백질의 일종인 엘라스틴(elastin) 합성

* 미각, 피부와 머리카락의 착색, 상처, 치유, 에너지 생성

* 신경계 건강 도모

* 교원질의 일종으로 뼈와 세포간질의 결합조직의 구성 성분인 콜라겐 생성에 필수적이므로 골다공증은 구리 결핍의 초기 증상

구리의 과다 섭취로 인한 독성으로는 우울증, 신경과민, 멀미, 구토, 관절통, 근육통 등이 있다.

공급원

아몬드, 보리, 콩류, 브로콜리, 마늘, 버섯, 오렌지, 건포도, 연어, 해산물, 채소.

주의할 점

아연, 구리, 비타민 C 섭취는 반드시 균형적이어야 한다. 구리가 부족할 때는 많은 양의 아연과 비타민 C가 소모된다.