[식이요법] 지방간, 건강 식단으로 체중 관리 해야

김윤경 <식생활개발연구회 조리 이사 >

김윤경. 사단법인 한국식생활개발연구회 조리이사. 대한민국 조리기능장.  가톨릭대 인천성모병원 임상책임영양사 역임. 

‘조용한 장기’로 불리는 간은 문제가 생겨도 증상이 거의 없다. 그래서 더 위험하다. 

최근 건강검진에서 “지방간이 의심된다”는 말을 듣는 사람들이 점점 늘고 있다. 단순한 지방 축적이라 가볍게 넘기기 쉽지만, 방치할 경우 지방간염을 거쳐 간경변증, 간암으로 이어질 수 있다.

정상적인 간에는 지방이 5% 정도 존재한다.  지방간은 지방이 간에 침착된 정도가 간 무게의 5% 이상인 경우다. 지방 중에서 중성지방(트리글리세라이드)이 간세포에 축적된다. 이는 음식물 등을 통하여 섭취한 지방질을 원활하게 처리하지 못하면서 발생한다.

지방간의 4대 원인은 과도한 음주, 비만(복부비만), 당뇨병, 고지혈증이다. 지방간은 음주 없이도 발생하는 ‘비알코올성 지방간(NAFLD)’과 과도한 음주로 인한 ‘알코올성 지방간(ALD)’으로 구분된다.  비알코올성 지방간은 음주와 무관하게 생기는 지방간으로 전 세계 인구의 약 25~30%, 한국 성인의 약 30%가 앓고 있을 만큼 흔하다. 특히 최근에는 고탄수화물 식습관, 비만, 당뇨 등과 연관된 비알코올성 지방간이 빠르게 늘고 있다. 비알코올성 지방간은 인슐린 저항성을 기반으로 한 대사 이상 증후군과 깊은 관련이 있다. 에너지 섭취 과잉, 특히 정제 탄수화물과 포화지방의 과도한 섭취는 간 내 de novo 지방 합성을 촉진하여 지방 축적을 유도한다. 주요 위험요인으로는 비만, 제2형 당뇨병, 고지혈증, 좌식 생활, 수면 장애 등이 있다.

지방간의 원인은 생각보다 다양하다. 그중에서도 가장 흔한 것은 과식과 고지방·고당질 식습관이다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방으로 전환되어 간에 축적된다. 특히 흰쌀밥, 설탕, 과자, 음료 같은 정제당 위주의 식단은 간에 큰 부담을 준다. 여기에 운동 부족, 스트레스, 수면 부족까지 더해지면 간은 제대로 해독할 틈도 없이 지쳐간다.

현재까지 지방간의 표준 치료 약물은 없다. 따라서 모든 치료의 시작은 생활습관 개선이다. 그중에서도 체중 감량은 가장 근거 있는 치료법이다. 체중의 5~7%만 감량해도 간 효소 수치와 지방 축적이 의미 있게 개선된다. 특히, 비알코올성 지방간이라면 비만 여부와 관계없이 체중감량이 매우 중요하다. 과체중이나 비만인 경우, 체중을 5~7% 이상 줄이면 간 내 지방 축적과 간의 염증을 줄일 수 있고, 이는 체중 감량 정도가 클수록 효과가 크다고 한다. 다만 급격한 체중감량은 오히려 지방간을 악화시키거나 합병증을 유발할 수 있으므로 일주일에 1㎏  이하의 점진적인 체중감량이 바람직하다. 비만하지 않더라도 3~5%의 체중을 줄이면 간의 지방량이 감소한다고 한다.

탄수화물 섭취량이 많아지면 인슐린 저항성을 높이고 간세포의 지방 축적에 기여할 수 있다. 한국인을 대상으로 한 연구에 따르면 탄수화물과 과일에 들어있는 과당 섭취가 증가할수록 지방간 발생률이 증가했다. 식사량이 적당하다면, 과일은 적게 섭취하고, 빵이나 떡, 감자, 고구마 등의 간식은 피하는 것이 좋다.

간 건강을 지키는 좋은 식단은 지중해식 식단이다. 지중해식 식사가 간에 축적된 지방을 감소시키고, 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다는 연구가 있다. 지중해식은 포화지방산이 많은 삼겹살 갈비 등 붉은색 육류의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 풍부한 고등어 연어 해산물 등의 식품을 주 2회 이상, 다양한 통곡물이 들어간 잡곡밥이나 제철나물 쌈채소를 충분히 섭취하고, 견과류가 포함된 샐러드와 과일 그릭요거트 등을 간식으로 구성하는 식사다.

알코올성 지방간에는  금주만큼 좋은 해법은 없다. 금주만으로도 간 조직이 회복되고, 간경변증 같은 합병증의 진행을 줄일 수 있다. 오랜 기간 술에 의존한 사람은 영양실조인 경우가 있으므로 금주와 더불어 다양한 영양소가 함유된 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하고, 살코기 위주의 육류나 생선 달걀 두부 같은 단백질 식품과 다양한 채소, 과일을 적당히 꾸준히 섭취하는 것을 권장한다.

지방간 환자에게 좋은 식품들로는 다음과 같은 것들이 있다.

· 현미 귀리 퀴노아 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고, 인슐린 저항성을 낮출 수 있다.

·브로콜리 시금치 케일 등 채소에는 항산화 물질, 엽산, 식물성 철분 풍부하다. 

·연어 고등어 정어리 등 기름진 생선에는  오메가-3 지방산이 풍부하여  염증을  감소시켜, 간 지방을  축소시킬 수 있다. 

· 호두 아몬드 등 견과류에는  불포화지방과 비타민E가 풍부하여  간세포를 보호한다.

· 마늘 강황 녹차 블루베리에는 활성산소 억제효과가 있고, 항산화 작용을  강화할 수 있다. 

· 커피를 하루 2잔 이하로 섭취할 경우 간 효소 수치 및 섬유화 지연 효과가 있다.

<노인성 고혈압에 도움이 되는 요리 레시피>

◇  아보카도 명란덮밥

<재료>

현미밥 1공기, 완숙 아보카도·달걀 1개씩, 저염명란 50g, 어린잎채소 한 줌, 참기름·유자폰즈 1큰술씩, 곁들임재료(청양고추 또는 와사비, 김가루, 통꺠)                                                                                                                                               
<만들기>
①  현미를 충분히 불려 밥을 짓는다.

②  아보카도는 반을 자른 뒤 씨를 빼고 얇게 썬다.

③  끓는 물에 소금과 식초, 계란을 넣어 반숙으로 익힌다.

④  저염명란은 막을 훑어 내고 알만 준비한다.

⑤  볼에 밥을 담은 뒤 그 위에 아보카도를 가지런히 올리고 수란, 명란, 어린잎을 올린 뒤 유자폰즈와 참기름을 뿌리고 곁들임과 함께 완성한다.

 

◇ 마늘호두조림

<재료>

 마늘· 호두 100g씩, 청·홍 고추 1개씩, 검정깨·참기름 약간씩, 조림장(간장·올리고당·물 3큰술씩, 설탕 1큰술,  맛술 2큰술, 후추 약간)

<만들기>

①  마늘은 통으로 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

②  호두는 끓는 물에 식초를 넣고 살짝 데친 뒤 헹궈 물기를 제거한다. 

③ 청·홍고추는 송송 썬다.

④ 팬에 분량의 조림장을 넣어 끓으면, ①②를 넣고 중약불에서 윤기나게 조린다. 

⑤송송 썬 고추와 참기름, 검정깨를 넣고 섞어 완성한다.

 

◇ 참외샐러드

<재료>

참외 1개(약 200g 정도), 드레싱소스(올리브유 2큰술, 레몬즙·꿀 1큰술씩, 소금·파슬리가루 약간씩), 핑크페이퍼 15알 정도

<만듥기>

① 참외는 필러로 껍질을 벗긴 후 반을 갈라 씨를 빼고 0.5㎝ 두께로 썬다.

② 씨는 체에 걸러 국물을 밭친 후 드레싱소스 재료와 고루 섞는다.

③ 접시에 참외를 가지런히 담고 드레싱소스를 뿌린 후 핑크페에퍼를 올려 완성한다.

 

◇ 돼지고기쌀국수샐러드

<재료>

돼지불고기감 100g, 불고기 양념(간장 1큰술, 설탕·다진마늘 ½큰술씩 , 다진생강  ½ 작은술, 깨소금·후추·참기름 약간씩), 쌀국수 50g, 방울토마토 10알 정도, 오이·파프리카 ½개씩,  파인에플 (통조림)1개, 샐러리 1대, 양파   ¼개, 고수 약간, 소스(칠리소스·올리고당·식초 2큰술씩, 핫칠리소스·간장 ·청양고추다진것 1큰술씩)

<만들기>

① 돼지고기는 분량의 양념을 해 재운뒤 달궈진 팬에 볶아낸다. 

② 쌀국수는 찬물에 담갔디 끓는 물에 살짝 데친 뒤 헹군다. 

③  채소는 잘 손질한 뒤  먹기 좋은 크기로 썬다. 

④ 접시에 준비된 재료를 예쁘게 담고 드레싱소스를 곁들여낸다.