[약식동원] 채소에 발효의 힘 더했다. 김치

아삭한 배추에 고춧가루와 마늘을 버무린 김치는 익어갈수록 새콤한 맛이 깊어진다. 

갓 담갔을 때는 채소의 신선함을, 알맞게 익었을 때는 발효가 만든 감칠맛을 즐길 수 있다. 

김치의 장점은 채소의 영양에 유산균의 작용이 더해진다는 데 있다. 

최근에는 김치가 장내 미생물과 체지방, 면역세포에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 점에 착안해 사람을 대상으로 확인하는 연구도 이어지고 있다.

 

맛을 만드는 주역은 유산균

김치는 소금에 절인 채소를 양념과 함께 발효시킨 식품이다. 

배추와 무는 식이섬유를 공급하고 마늘, 파, 고추 등 다양한 재료가 맛과 영양을 보탠다. 

발효를 이끄는 주역은 유산균이다. 

유산균이 채소에 들어 있는 당을 이용해 젖산 등 여러 물질을 만들면서 김치 특유의 신맛과 향이 생긴다. 

세계김치연구소는 김치 유산균이 발효 단계에 따라 서로 다른 대사산물을 만드는 과정을 밝혀냈다. 

같은 재료로 담가도 숙성 정도에 따라 맛이 달라지는 이유다.

 

김치 분말 섭취로 체지방 감소

2024년 Journal of Functional Foods에 발표된 연구에서는 과체중 성인 90명을 세 그룹으로 나눠 김치의 작용을 살폈다. 

두 그룹에는 자연 발효하거나 특정 유산균을 넣어 발효한 김치 분말을 하루 3g씩, 나머지 그룹에는 위약을 12주 동안 섭취하게 했다. 

그 결과 김치 분말을 먹은 두 그룹의 체지방량은 위약 그룹보다 유의하게 감소했다. 

장내 미생물 구성에도 변화가 나타났다. 

아커만시아 뮤시니필라의 비율이 높아지고 프로테오박테리아의 비율은 낮아진 것이다.

 

면역세포에서도 확인한 변화

2025년 npj Science of Food에는 같은 임상시험 참여자 중 13명의 혈액을 분석한 후속 연구가 실렸다. 

연구진은 김치 분말 섭취 전후 면역세포의 유전자 활동을 비교했다. 

김치 섭취 그룹에서는 외부 물질의 정보를 다른 면역세포에 전달하는 과정과 관련된 유전자 활동이 증가했다. 

면역반응을 조절하는 T세포의 분화 양상에도 변화가 관찰됐다. 

김치가 우리 몸의 면역 조절에 어떻게 관여하는지 세포 수준에서 들여다본 결과다.

 

익은 정도에 맞춰 즐기는 반찬

김치는 배추로만 만드는 음식이 아니다. 

무로 담근 깍두기, 국물을 넉넉히 잡은 동치미, 고춧가루를 넣지 않은 백김치처럼 재료와 양념에 따라 맛이 다양하다. 

맵고 짠 정도도 달라 자신의 입맛에 맞게 고를 수 있다. 

잘 익은 배추김치는 두부에 곁들이고, 신맛이 강해진 김치는 볶음밥이나 찌개에 활용하자. 

김치 자체에 간이 되어 있으므로 요리에 넣을 때는 소금이나 간장의 양을 줄이는 편이 좋다. 

두부와 달걀, 다른 채소를 함께 쓰면 한 가지 반찬에 치우치지 않고 식사를 구성할 수 있다.

 

김치가 약은 아니다

앞선 연구는 일정한 조건으로 만든 김치 분말을 사용했고 면역 연구도 소수 참여자의 세포 변화를 살핀 것이라 김치가 감염 예방에 직접적 효과를 낸다고 단언할 순 없다.

 또 가정마다 재료와 염도, 숙성 상태가 달라 같은 김치의 효과도 제각각일 것이다. 

김치를 먹는다고 무조건 살이 빠지거나 면역이 좋아질 것으로 기대해선 안 된다.

 

나트륨 과다 섭취는 주의

추가적으로 나트륨에 대한 주의도 필요하다. 김치는 소금과 젓갈을 쓰는 음식인 만큼 지나치게 먹으면 나트륨도 과량 섭취할 수 있다. 

세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취를 2g 미만으로 권고한다. 

김치를 먹는 끼니에는 국물과 다른 짠 반찬을 줄이고, 젓갈에 쓰인 생선·새우 등에 알레르기가 있다면 원재료를 확인하자.