[약식동원] 좋은 지방으로 심장 건강 돕는 올리브

샐러드에 곁들이는 짭짤한 열매부터 빵에 찍어 먹는 향긋한 기름까지, 올리브는 지중해 식탁을 대표하는 식재료다. 

작은 열매에 지방이 풍부해 기름을 짜는 원료로도 널리 쓰인다. 

올리브오일이 건강한 식사의 재료로 주목받는 이유는 지방의 구성에 있다. 

올레산을 비롯한 불포화지방산이 풍부하고, 이를 활용한 지중해 식단은 사람을 대상으로 한 심혈관 연구에서도 좋은 결과를 보였다.

 

올레산 풍부한 식물성 기름

올리브오일의 대표 성분인 올레산은 단일불포화지방산이다. 

버터나 동물성 지방에 많은 포화지방을 이러한 식물성 불포화지방으로 바꾸면 혈중 지질 관리에 도움이 된다. 

세계보건기구도 건강한 식사를 위해 지방의 양을 조절하는 한편 지방의 종류도 살피라고 권고한다. 

포화지방을 식물성 불포화지방으로 대체해야 한다는 것이다. 

평소 곁들이던 버터 대신 올리브오일을 소량 활용하는 것도 식탁에서 실천할 수 있는 방법이다.

 

지중해 식단에서 확인한 심혈관 효과

2018년 뉴잉글랜드저널오브메디슨에 발표된 스페인 연구팀의 연구는 올리브오일을 포함한 식단의 가치를 보여준다. 

연구진은 심혈관 질환 위험은 높지만 아직까지 심혈관질환이 없던 55~80세 성인 7,447명을 세 그룹으로 나눠 추적했다. 

그 결과 엑스트라버진 올리브오일을 곁들인 지중해 식단군은 지방 섭취를 줄이도록 안내받은 대조군보다 심근경색·뇌졸중·심혈관 사망을 합한 발생 위험이 약 31% 낮았다.

 

엑스트라버진은 품질 등급

올리브오일을 고를 때 자주 만나는 용어가 엑스트라버진이다. 

국제올리브협의회에 따르면 버진 올리브유는 올리브 열매를 압착해 물리적 방법으로 얻은 기름이다. 

이 가운데 유리지방산을 올레산으로 환산한 산도가 0.8% 이하이고, 정해진 화학적 기준과 맛·향의 기준을 충족하면 엑스트라버진으로 분류한다. 

단순히 처음 짠 기름이라는 뜻은 아니다. 

제품의 등급을 알고 고르면 올리브유를 용도에 맞게 잘 활용할 수 있다.

 

열매는 절임으로, 기름은 요리에

올리브 열매는 본래 쓴맛이 강해 그대로 먹기는 어렵다. 

식탁에 오르는 올리브는 쓴맛을 줄이기 위해 소금물에 절이거나 발효하는 등 가공 과정을 거친다. 

국제올리브협의회는 품종과 익은 정도, 가공법에 따라 올리브를 구분한다. 

절인 열매는 씨를 제거해 샐러드와 파스타에 곁들이고, 올리브오일은 채소 드레싱이나 빵을 찍는 소스로 활용할 수 있다. 

올리브는 소량으로도 향을 더할 수 있어 재료 자체의 맛을 살리는 데도 유용하다.

 

먹는 양과 식단을 함께 살필 것

앞서 언급한 심혈관 연구는 올리브오일만 따로 마시게 하여 효과를 검증한 것은 아니다. 

올리브를 곁들인 식단의 일반적인 작용을 살핀 것이므로 모든 사람에게 같은 예방 효과가 나타난다는 뜻으로 받아들이지는 말아야 한다. 

또 올리브오일도 열량이 높은 기름이므로 기존 식사에 무조건 더하기보다 다른 지방을 대신해 쓰는 편이 좋다. 

절인 올리브는 나트륨 함량이 제품마다 달라 먹는 확인할 필요가 있다.