하루 중 10시간 내 먹고 14시간 굶고? “좋아요”

먹는 시간 6시간 내로 줄인 간헐적 단식 못잖은 효과

하루 중 10시간 이내에 식사를 하고 나머지 14시간 동안 굶는 방식의 간헐적 단식(IF: Intermittent fasting)이 에너지와 기분을 고양시키면서 공복감은 낮추는 좋은 방법이 될 수 있을 것으로 보인다는 요지의 조사결과가 공개됐다.

10시간 이내의 시간대(window)에서 식사를 한다는 것은 예를 들면 아침식사를 오전 9시에 했을 경우 저녁식사는 오후 7시까지 마쳐야 한다는 의미이다.

영국 킹스 칼리지 런던 당뇨‧영양학부의 케이트 버밍엄 박사는 14~17일 세르비아 베오그라드에서 열리고 있는 제 14차 유럽 영양학 컨퍼런스(ENC)에서 이 같은 내용의 연구결과를 14일 발표했다.

버밍엄 박사가 발표한 내용은 일부 간헐적 단식 지지자들이 하루 중 식사를 하는 시간대를 6시간으로 줄여야 한다는 타이트한 주장을 제기해 왔음을 상기할 때 만한 것이다.

식사를 할 수 있는 시간대를 10시간으로 비교적 여유있게 잡을 경우 타이트한 방법에 못지않은 건강 유익성을 기대할 수 있으면서도 동시에 식사시간 제한으로 인한 부담과 불편은 상당정도 줄일 수 있을 것이기 때문.

중요해 보이는 것은 하루 중 언제든 제한없이 식사를 하는 것보다 시간대에 제한을 두는 간헐적 단식을 통해 건강에 좋은 유익성(benefits)을 기대할 수 있을 것이라는 점이라고 버밍엄 박사는 지적했다.

같은 대학 인구보건학부의 새라 베리 박사는 “버밍엄 박사의 연구가 타이트하게 통제된 임상을 벗어난 실생활 현장에서 간헐적 단식이 건강에 미칠 수 있는 개선효과를 입증해 보인 최대 규모의 연구사례라 할 수 있을 것”이라면서 “흥미로운 것은 하루 중 식사가 가능한 시간을 지나치게 제한하지 않더라도 긍정적인 결과가 도출되었다는 점”이라고 언급했다.

하루 중 식사가 가능한 시간대를 10시간으로 조정하는 일은 대부분의 사람들에게 그리 어렵지 않은 일일 것이기 때문이라는 단언이다.

그러면서도 기분과 에너지 수치를 높이고 공복감을 낮추는 등 괄목할 만한 효과가 나타났다고 베리 박사는 설명했다.

무엇보다 중요해 보이는 부분은 매일 식사가 가능한 시간대를 일관되게 준수하지 않는 사람들의 경우 이 시간대를 철저하게 준수하는(time-restricted eating) 사람들과 동등한 수준으로 건강에 긍정적인 영향을 기대하기 어려울 것이라는 점을 처음으로 발견했다는 점이라고 강조하기도 했다.

버밍엄 박사 연구팀은 한 건강 관련 애플리케이션을 통해 총 3만7,545명의 조사대상자들을 대상으로 3주 동안 하루 중 식사를 하는 시간대에 관한 정보를 수집했다.

조사대상자들은 처음 한 주 동안 정상적인 식사를 하고, 나머지 2주 동안은 하루 중 10시간 이내에 식사를 마치도록 주문받았다.

그 결과 2만7,371명이 주문받은 간헐적 단식을 철저하게 준수한 것으로 나타났다.

이처럼 간헐적 단식을 철저하게 준수한 조사대상자들의 78%는 여성들이었고, 평균연령은 60세, 평균 체질량 지수(BMI)는 25.6kg/m²였다.

간헐적 단식이 건강에 미친 유익성이 가장 크게 나타난 조사대상자들은 이번 연구에 참여하기 전부터 식사를 천천히 하는 습관에 몸에 밴 이들이었다.

버밍엄 박사는 “이번 연구가 식사방법의 중요성에 대한 입증자료를 한층 더 풍부하게 해 줄 것으로 보인다”면서 “식생활이 건강에 미치는 영향은 단지 무엇을 먹는가 뿐 아니라 식사를 하는 시간과도 밀접한 관련이 있을 것”이라고 언급했다.

그리고 하루 중 식사를 하는 시간대는 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있는 중요한 식생활 행동의 하나라 할 수 있을 것이라고 덧붙였다.

“하루 중 식사를 하는 시간대를 10시간으로 잡으면 포만감을 느끼면서도 체중을 줄일 수 있을 것입니다.”