생활습관의 교정은 혈압을 강하시킬 뿐 아니라 강압제의 작용을 증강시키고 심 혈관질환이나 위험인자의 합병을 예방하는 효과도 있어 모든 환자를 대상으로 실시한다. 합병증이 없는 경증 및 중등도의 환자에서는 생활요법을 먼저 시행한다.

생활요법에는 식염의 제한, 비만 시 체중의 감량, 음주제한, 운동요법, 금연, 과일 채소 섭취 증대 및 콜레스테롤이나 포화지방산의 섭취제한 등이 있다. 이들 생활요법에 의한 혈압 강하 정도는 <표 1>과 같다. 특히 2개 이상의 생활습관 교정을 동시에 시행하면 효과는 더 증가한다.

 1. 식염 제한

염분과 고혈압: 염분(주로 Nacl) 섭취량과 혈압과는 밀접한 관련성이 있으며 염분섭취를 줄이면 심박출량이 감소하고, 혈관 벽 세포내의 Na감소에 의해 세포내 Ca이 감소하여 혈압이 강하한다. 식염 섭취량에 대한 혈압의 반응(식염 감수성)은 개인차가 다양하나 고혈압 환자의 약 30~40%는 식염 감수성이 있으며 중증 고혈압, 신 장애, 흑인, 고령자 그리고 당뇨병 환자들은 식염에 더 민감하다.

<표 1> 생활요법에 의한 강압 정도(수축기 혈압)

체중감소;BMI<25kg/m2

5∼20mmHg/10kg체중감소

DASH식이; 야채, 과일, 저지방

8∼14mmHg

식염제한; 1일 소금 6g 이하

2∼8mmHg

유산소 운동; 속보로 1일 30분 이상

4∼9mmHg 

절주; 1일 2잔 이하

2∼4mmH



식염 섭취량과 강압효과: 우리나라의 식염 섭취량은 1일 평균 15g이며 구미인은 10g, 일본인은 12g이다. 고혈압 환자에서 식염은 1일 6~8g 이하로 제한한다. 환자의 1일 식염 섭취량은 1일 요 중 Na배설량(mEq)/17로 간편히 구할 수 있다. 고령자에서 식염 섭취량을 너무 줄이면 탈수와 식욕저하의 염려도 있으므로 1일 8~10g 정도가 무난하다.

역학적 및 임상연구 결과 식염(Nacl) 섭취량을 1일 6g으로 낮추면 혈압은 2~8mmHg 정도 강하한다. 식염의 섭취량에 따른 혈압의 변화는 다양하나 일반적으로 식염량의 제한 정도와 혈압강하 정도와는 정비례하기 때문에 가능한 한 염분 섭취량을 줄여야 최대의 강압 효과를 얻을 수 있다.

충분한 강압효과를 얻기 위해서는 최소한 5주 이상 식염 섭취를 제한해야 한다. 중등도의 저염식은 강압제의 용량을 줄이고 이뇨제에 의한 칼륨 소모를 줄이며 좌심실 비대를 퇴축시키고 칼슘의 요 배설을 줄임으로써 골다공증과 신장결석을 예방하는데도 긍정적인 효과가 있다.

2. 체중감량

비만과 고혈압: 비만은 고혈압과 밀접한 관계가 있으며 고혈압의 발병기전으로는 순환 혈액량의 증가(말초혈관 저항은 정상), 교감신경 활성도의 증가 및 인슐린 저항성과 고 인슐린 혈증 등을 들 수 있다. 인슐린 저항성의 증가는 대상성 고 인슐린 혈증을 일으키고 이는 신장에서의 Na배설의 감소, 내피세포의 혈관확장 장애, 교감신경에 의한 말초혈관수축과 심 박출량의 증가를 가져온다.

정상 체 질량 지수(㎏/㎡, BMI)는 18.5~25이며 25~29.9는 과체중, 그리고 30이 넘으면 비만에 속한다. 고혈압 환자의 약 60%는 이상 체중에서 20% 정도 증가되어 있으며 이상 체중을 10% 이상 초과 시 혈압은 6.6mmHg 증가한다. 체중 1kg 증가 시 확장기 혈압은 1~1.5mmHg 증가한다.

여자에서는 허리둘레가 34인치(85㎝) 또는 허리/둔부 둘레비가 0.85이상인 경우, 그리고 남자에선 0.95이상인 중심성(남성형, 사과형 또는 상체) 비만 환자는 고혈압은 물론 고지혈증과 관동맥 질환에 의한 사망률도 높다. 그리고 BMI가 26이면 21에 비해 고혈압은 3배, 당뇨병은 5배가 많다. 비만한 사람에서의 체중 감량은 혈압을 감소시킬 뿐만 아니라 동반된 위험인자인 인슐린 저항성, 당뇨, 고지혈증, 좌심실 비대 등도 개선시킨다.

강압 효과: 비약물요법 중 체중감소와 염분제한에 의한 강압효과가 가장 크다. 비만한 사람은 체중을 최소 4.5kg 줄이면 혈압 감소 효과 및 고혈압 발생을 예방하는 효과가 나타나기 시작한다.

고혈압 환자의 체중을 1kg 감소시키면 혈압은 1.6/1.3mmHg 저하하고 체중의 3~9%를 감소시키면 혈압은 약 3mmHg 감소한다. 10kg을 감량하면 수축기 혈압은 5~20mmHg 강하한다. 24시간 혈압모니터로는 BMI 25 이상의 비만 시 8.5kg을 감소시키면 24시간 평균혈압은 14/5mmHg 강하한다.

강압 기전: 체중을 감소시키면 교감 신경 활성도의 억제, 혈중 인슐린 저하로 인한 Na 예민도의 감소, 그리고 체액량의 감소 등에 의해 혈압이 강하한다. 또 체중감소는 강압제의 효과를 증강시키고 당뇨병이나 고지혈증 등 병존하고 있는 심혈관계 위험 인자들을 현저히 줄인다. 그러므로 이상체중을 초과한 모든 고혈압 환자들은 칼로리 섭취를 제한하고 3~6개월 이상 신체 활동을 증가시킴으로서 초기에는 최소 5㎏, 그리고 반응과 체중에 따라 다시 5㎏씩 감량을 시도해야 한다. 1주일에 2kg 이상 감량은 안전하지 못하다. 일반적으로 체중(kg)은 신장(cm)-100이 되도록 하고 BMI는 25㎏/㎡ 이하가 되도록 노력한다.

식욕 감소를 유발시키는 교감신경 항진제는 혈압을 높이기 때문에 주의를 요하며 어떤 약은 폐동맥 고혈압의 위험을 증가시키므로 매우 조심해야 한다.

3. 절주

소량의 음주는 좋지만 과도한 알코올 섭취는 고혈압과 뇌졸중의 위험인자이다. 음주 시 항고혈압 약제의 강압효과가 감소된다. 1일 60g 이상의 알콜 섭취 시 고혈압이나 뇌혈관질환의 발생빈도는 증가한다. 소량 음주자에서는 비음주자보다 오히려 혈압이 약간 낮아(J­곡선) 관동맥 질환의 이환율과 사망률도 낮다.

알코올의 승압 기전; 세포막의 변화에 의해 과다한 칼슘이온의 유입을 일으켜 혈관이 수축한다는 설과 cortisol의 증가 및 교감신경의 활성화와 인슐린 저항성에 의한 고인슐린 혈증이 관여한다는 설이 있다.

1일 허용량: 1일 알코올 30㎖(1온스) 이하로 줄인다. 예를 들면 맥주 1병(720㎖), 와인 300㎖, 50도 위스키 1잔(60㎖), 소주 90㎖로 제한하도록 하며 모든 술은 2~3잔을 넘지 않도록 한다. 여자와 체중이 적은 사람은 절반으로 줄인다. 그러면 수축기 혈압은 2~4mmHg, 확장기 혈압은 1.5~3mmHg 강하한다.

과음하던 사람이 갑자기 금주하게 되면 혈압이 일시적으로 올라갈 수 있으나 수일 후에는 강압효과가 나타난다.

4. 운동

운동과 고혈압: 운동의 고혈압 예방효과는 오래 전부터 잘 알려져 왔으며, 지속적인 유산소 운동은 고혈압의 예방과 치료에 도움이 된다. 육체적 활동이 적은 사람은 활동적인 사람에 비해 고혈압의 발병위험이 20~50% 증가한다. 고혈압 환자의 70%는 운동요법의 적응이 되는 경증고혈압이다. 또한 운동은 체중감량, 당과 지질대사 및 인슐린감수성의 개선과 심폐기능의 개선에 도움이 되며 심혈관 질환의 위험률과 사망률을 감소시킨다.

운동의 강압 기전: 기전은 명확하지는 않으나 norepinephrine의 감소 즉 교감신경 활성의 감소, 레닌 활성도의 감소, 이뇨 및 혈관 확장효과, 고밀도 지단백 콜레스테롤의 증가, 인슐린 감수성의 개선 등을 들 수 있다.

운동의 종류: 고혈압 환자에게는 지속적인 유산소 운동 즉 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 체조 등이 도움이 되며 조정, 보디빌딩, 윗몸 일으키기, 다이빙, 승마, 경쟁적 구기경기 등은 적당치 못하다.

운동의 강도 및 빈도: 최대 산소 섭취량 또는 최대 심박수(220-나이)의 40~60% 정도로 1주일간 3~4회 이상(속보로는 거의 매일), 1회 30~40분간 시행하는 것이 좋다. 이 정도의 1회 운동은 약 300칼로리를 소모한다. 60세 이상에선 분당 맥박수 110을 목표로 한다. 옆 사람과 겨우 이야기 할 정도의 강도나 약간 숨이 찰 정도(Borg지수 13)의 속보로 최소 30분 이상 거의 매일 걷는 것이 좋다. 운동은 10주 이상 지속한다.  이러한 운동 처방으로 혈압은 4~9mmHg 정도 감소한다.

합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지 않고도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있다. 그러나 심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동처방전에 운동 부하시험 등 정밀검사가 필요하다. 혈압이 현저히 높은 경우는 약물로 고혈압을 안정시킨 후 유산소 운동을 개시한다.

5. DASH(dietary approaches to stop hypertension)식이

과일과 채소를 풍부하게 섭취하고 포화지방산 및 총 지방을 제한하며 칼륨과 칼슘의 섭취를 권장하는 식이 요법이다. 수축기 혈압이 약 8~14mmHg 감소하며 경도 고혈압시 강압제의 단일 요법과 같은 효과를 나타낸다. 염분 섭취를 동시에 줄이면 강압효과는 더 크다.

칼륨 섭취: 칼륨(K)섭취는 특히 식염섭취량이 많은 환자에서 혈압의 예방과 조절에 도움을 줄 수 있고 뇌졸중도 예방한다. 칼륨의 강압 기전에는 Na 배설에 의한 이뇨 작용과 renin-angiotensin계의 억제, norepinephrine의 감소, 혈관 확장 작용을 가진 prostaglandins의 증가가 관여한다. 요 중 K 배설량이 1일 60mEq 증가하면 수축기 혈압이 2.7mmHg 감소한다. 칼륨의 섭취 부족은 혈압을 올릴 수 있으므로 신선한 과일(바나나, 포도와 사과 쥬스)과 야채 등의 식품으로 1일 50~100mEq(2~4g)의 칼륨 섭취를 유지하도록 해야 한다.

이뇨제 사용으로 저칼륨혈증이 발생한 경우에는 칼륨이나 칼륨함유 대용소금 또는 칼륨 보존성 이뇨제 등으로 추가 공급이 필요하다. 그러나 신 기능저하, 심 부전환자, 고령자, 안지오텐신 전환효소(ACE) 억제제 또는 안지오텐신 II(AII) 수용체 차단제를 투약 중인 환자에서는 조심해야 한다.

칼슘 및 마그네슘 섭취: 칼슘 섭취량과 혈압 사이에 역 상관관계가 있고 일부 고혈압 환자에서 칼슘 보충으로 혈압이 감소한다는 역학적 보고가 있으나 효과는 크지 않다. 그러므로 적정량의 칼슘 섭취(800~1200㎎/day)를 유지토록 하고 혈압의 예방과 치료를 위해 칼슘 보충을 권장하지는 않는다. 마그네슘 섭취량이 적으면 혈압이 높아지나 혈압 강하를 위해 보충할 필요는 없다.

지방: 총 지방량이나 포화 지방/불포화 지방의 구성비는 혈압에 별다른 영향을 미치지 않으나 고지혈증은 관동맥 질환의 주요 위험인자이다. 채식주의자는 육류를 즐기는 사람보다 혈압이 낮으므로 과일, 야채, 섬유의 섭취가 혈압강하에 도움이 된다.
다량의 오메가-3(omega-3) 다가 불포화 지방산은 혈압을 낮출 수 있으나 복부 불쾌감 등의 부작용이 올 수 있고, 효과도 증명되지 않아 고혈압의 치료나 예방 목적으로 추천하지 않는다.

6. 금연

흡연은 관동맥 질환의 주요 위험인자의 하나이며(비흡연자의 2~3배) 혈압을 일시적 또는 지속적으로 상승시킨다. 흡연 후 혈압의 일시적 증가(약 30분 지속)는 흡수된 니코틴이 교감신경계를 자극하기 때문이다. 흡연은 혈압상승 이외에도 혈중 지질의 변화(HDL콜레스테롤의 저하, LDL콜레스테롤과 중성지방의 증가), 인슐린 저항성 증가 및 내피 의존성 세동맥 확장의 감소 등 심혈관계에 해로운 영향을 줄 수도 있다. 또 흡연은 강압제의 효과를 줄이며, 베타 차단제에 의한 허혈성 심질환의 예방효과를 감소시킨다.

따라서 고혈압 환자는 적극적으로 금연해야 한다. 안전한 담배란 없으며 금연 보조품은 니코틴 량이 낮아 혈압 상승을 일으키지 않으므로 사용할 수 있다.

7. 스트레스

스트레스는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으나 고혈압 환자 치료에서 스트레스 조절의 역할은 아직 불분명하다. 명상, 요가, 근 이완요법과 바이오피드백은 대조군과 비교하여 현저한 효과는 없으나 교감신경계의 활성이 감소하고 스트레스에 대한 승압반응을 억제할 수 있다.

8. 기타

카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으나 지속적인 고혈압을 일으키지는 않는다. 1일 5잔 이상의 커피는 혈압을 약 2mmHg 올린다. 최근의 역학조사에서 음식중의 단백질과 혈압 사이에 역 상관관계가 있다고 알려져 왔으나 확실치 않고 탄수화물, 마늘, 양파 등이 혈압에 미치는 효과도 증명되지 못하였다.

■ 참고문헌
1. 임상고혈압; Kaplan지음
2. 유럽고혈압진료지침, 2008
3. 제7차 미국고혈압진료지침(JNC 7)
4. Heart disease; Braunwald 지음(고혈압 편)

<표 2> 고혈압의 예방․관리를 위한 생활습관의 개선 방안

·체중 감량(과체중시); 표준체중(신장-100)x0.9에서 10%를 초과하지 않는다. 체질량지수(kg/m)는 26 이하 . 허리 /둔부 둘레비는 남자에선 0.95 이하, 여자는 0.85 이하
·절주 : 하루 에탄올 30㎖ 이내(여자와 체중이 적은 사람은 15㎖)
예; 맥주 1병, 소주 1/2병, 위스키 1잔 이하
·유산소 운동 : 매일 30∼40분, 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동.
목표심박수; (220-나이) x50∼60%, 3∼5회/주
·저염식 : 식염섭취량은 하루 6g 이내
·식사성 칼륨 : 적정량(하루 90㏖) 섭취
·식사성 칼슘과 마그네슘 적정량 섭취
·금 연
·포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 줄일 것

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